Упражнения 1-й группы

1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса. Медленное и быстрое поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно, то же с гантелями, палкой, набивным мячом, гирями, штангой. То же, преодолевая сопротивление партнера, резинового бинта или амортизатора.

2. Сгибание и разгибание рук:

а) медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа; то же с волевым усилием, с максимальным напряжением мышц;

б) сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами; то же, преодолевая сопротивление партнера, резинового амортизатора;

в) сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в висе (подтягивание), лазание по канату на руках; подъем силой.

3. Повороты рук:

а) медленные и быстрые повороты рук внутрь и наружу из положений руки в стороны, вперед, вверх, назад; из положения руки вперед – поворот рук внутрь и отведения их назад (разводя в стороны);

б) из положения руки в стороны средние круги с поворотами внутрь;

в) повороты рук внутрь и наружу с гантелями, набивными мячами (удерживая мяч на ладонях); вкручивание и выкручивание гимнастической палки;

г) в висе хватом снизу, разным хватом, в обратном хвате: повороты в висе на одной руке.

4. Упражнения для расслабления мышц рук и плечевого пояса: а) свободное потряхивание расслабленными руками;

б) из положения руки вверх (мышцы напряжены) последовательно расслаблять мышцы (кисти, предплечья и всей руки), опуская руку (руки) вниз;

в) наклоны вперед, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса;

г) напряжение мышц рук и плечевого пояса с последующим наклоном вперед и расслаблением мышц.

5. Упражнения для развития тыльной части ладони:

основная стойка - вытянуть обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук соединены вместе и обращены вверх, руки напряжены. Дыхание произвольное, через нос. Медленно, очень медленно опустить кисти вниз и так же медленно поднять, не сгибая пальцы в суставах. Выполнять 2 мин.

6. Упражнение для укрепления пальцев рук:

а) основная стойка - сделать через нос спокойный вдох и выдох. К концу выдоха согнуть руки в локтях и поднять расслабленные кисти к плечам. На паузе после выдоха резко выбросить обе руки вперед на уровне плеч. При этом руки согнуты в запястьях и напряжены, пальцы раздвинуты и согнуты. Сохранять такое положение до тех пор, пока не захочется вдохнуть. Внимание необходимо сосредоточить на пальцах, но на них не смотреть. Взгляд вглубь. Почувствовав, что дальнейшая задержка дыхания невозможна, опустить и расслабить руки. Спокойный вдох через нос, выполнить 1 - 5 раз;

б) разминка кисти: поочередное сгибание пальцев рук, используя кистевой эспандер с раздельным усилием на каждый палец;

в) переноска в опущенной руке сумки, другого предмета весом 10-15 кг, удерживая ручку вторыми фалангами;

г) максимальное напряжение пальцев руки, имитирующих удержание пистолета с последующим расслаблением;

д) сгибание и разгибание рук в упоре лежа, кисти рук упираются в пол суставами средних пальцев между первой и второй фалангой.

Дата добавления: 2017-01-14