Программа, методические указания, контрольная работа 4 страница

сахара)
Десертное вино						0,2			-
Кофе молотый						0,7					11,2
Газированные						-			-		11,7
напитки
Пиво						0,3			-		4,6
Шампанское						0,2			-
сухое
Джин с	-					0,2			-		0,2
тоником
Ликер						-			-
Водка	-					-			-		0,1
Коньяк	-					-			-		1,5
				1.9.Прочее
Наименоване	Гликемический			Пищевая ценность продуктов	Польза
продукта	индекс						(на 100г)
			Ккал			Белки			Жиры		Углеводы
Белок одного					3,6		-		0,4
яйца
Яйцо (1 шт)					6,3		5,2		0,7
Желток одного					2,7		5,2		0,3
яйца
Грецкие орехи					15,6		65,2		15,2
Фундук					16,1		66,9		9,9
Миндаль					18,6		57,7		13,6
Фисташки									10,8
Арахис					20,9		45,2		10,8
Семечки
подсолнуха
Семечки							46,7		15,7
тыквенные
Шоколад					6,2		35,4		48,2
горький
Мед					0,8		-		80,3
Варенье					0,3		0,3		70,9
Шоколад							34,7		52,4
молочный
Шоколадный
батончики
Халва					12,7		29,9		50,6
Карамель,					-		0,1
леденцы
Мармелад					0,4		0,1
Сахар					-		-		99,8
Попкорн					2,1				77,6
Шаверма в					24,8
лаваше (1шт)
Гамбургер (1					25,8		26,2		36,7
шт)

2.СПИСРОК ПРОДУКТОВ, РЕКОМЕНДУЕМЫХ

ДЛЯ ВКЛЮЧЕНИЯ В БАЗОВЫЙ РАЦИОН

2.1.Мясо

· говяжий стейк;

· говяжий язык;

· говяжье филе;

· дичь;

· кролик;

· обезжиренная свиная ветчина без кожуры;

· ростбиф;

· телячьи почки;

· телячья отбивная;

· телячья печень.

2.2.Мясо птицы

· ветчина из индейки;

· куриная ветчина;

· индейка;

· куриная печень;

· курица;

· перепел.

2.3.Рыба

· Барабулька;

· белый палтус/копченый палтус;

· большеголов;

· дорада;

· камбала;

· кефаль;

· крабовое мясо;

· лосось/копченый лосось;

· меч-рыба;

· морской волк (бар);

· морской окунь;

· морской язык;

· налим;

· палтус;

· пикша;

· путассу;

· сайда;

· сардина;

· скат;

· скумбрия;

· треска;

· тунец;

· хек.

2.4.Морепродукты

· Кальмары;

· Каракатица;

· Краб;

· Креветки;

· Лангустина;

· Лангуст;

· Мидии;

· Моллюски;

· морская улитка;

· морские гребешки;

· морской еж;

· омар;

· ракушкиустрицы.

2.5.Растительные белки

· овсяные отруби;

· тофу;

· фасоль.

2.6.Молочные продукты 1-9% жирности

· зернистый творог;

· мягкий творог;

· молоко;

· йогурт без добавок с подсластителем;

· биойгурт - сыр (17-35%);

· творог.

2.7.Куриные/перепилинные яйца

2.8.Продукты растительного происхождения

Овощи

· Баклажан;

· Брокколи;

· брюссельская капуста;

· грибы;

· зеленая фасоль;

· кабачок;

· капуста;

· кольраби;

· лук;

· лук-порей;

· морковь;

· огурец;

· помидоры;

· болгарский перец;

· ревень;

· редис;

· салат-латук;

· свекла;

· сельдерей;

· соя;

· спаржа;

· тыква;

· цветная капуста;

· фенхель;

· шпинат и пр.

Крупы

· Пешнная крупа

· Зерна пшеницы;

· Булгур;

· Коричневый рис;

· Гречневая крупа;

· Овсяная крупа;

· Перловая крупа;

· Ячневая крупа;

· Овсяные хлопья;

· Ржаные хлопья;

· Кукурузные хлопья;

· Ячменные хлопья;

· Рис Басмати;

· Отруби;

· Нут;

· Крупа;

· Кус-кус;

· Горох;

· Маш;

· Киноа;

· Полба;

· Амарант;

· Дикий рис (Черный рис);

· Овсяные хлопья;

· Геркулес

· Крупа гречневая ядрица

· Ржаные отруби.

Фрукты

· Ананасы

· Клюква

· Все цитрусовые фрукты

· Гранаты

· Кислые сливы

· Персики

· Яблоки

· Абрикосы

· Груша

· Манго

· Свежий инжир

· Вишня

· Слива

· Черника

· Бананы (при работе на массу).

3.ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ

3.1.Базовый рацион (направленный на снижение массы тела)

3.1.1.День Тренировки

· за 20 минут до завтрака стакан теплой воды.

Завтрак:

· Омлет из 4 яичных белков+молоко 1,5% 50 мл +Сыр Чембар легкий /Oltermani 17%/Брест-Литовск легкий 17% жирности (40-50 гр).

Второй завтрак:

· Геркулес 60 гр+молоко 1,5% жирности 100 мл;

· Яблоко зеленое 200 гр.

Обед:

· Куриная грудка (вареная, жареная без масла, на пару, гриль, запеченая (например, со специями, томатами, сметаной (2 столовые ложки 10%) 150 гр или котлеты на пару из куриной грудки (грудка,1 яйцо, 0,5 луковицы, ложка отрубей, специи по вкусу) 150 гр;

Дата добавления: 2017-02-01