Программа, методические указания, контрольная работа 5 страница

· Чечевица 60 гр (в сухом виде);

· Салат овощной 200 гр (капуста, огурец, морковь, лук)+ растительное масло 10 гр.

Полдник

· Орехи (любые, кроме арахиса) 10-12 шт + йогурт натуральный 1,5% или Салат из свежих овощей (латук, огурцы, зеленый болгарский перец, помидоры) с вареным кальмаром 100 гр+оливковое/льняное

масло 10 гр.

За час-полтора до тренировки - порция сложных углеводов и легкоусвояемого белка, греча 60 гр в сухом виде+белая нежирная рыба 120 гр

(либо яичный белок, изолят).

Ужин:

· 100гр грудки индейки или курицы;

· Смесь овощная замороженная 150 гр или салат из свежих овощей;

· Масло растительное 10 гр.

Перед сном:

· Творог 1,8% 150 гр+ столовая ложка сметаны.

3.1.2.День отдыха

Завтрак:

· Теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; (1 ломтик ржаного хлеба из ц/з муки и с отрубями, 1 яичный белок,1 желток, грудка 100 гр).

Второй завтрак:

· Смузи: творог обезжиренный 100 гр+ замороженная вишня 80 гр+ молоко 100 мл 1,5% жирности.

Обед:

· 200 гр трески (вареная, жареная без масла, на пару, гриль, запеченая);

· Бурый/дикий рис «Акватика», «Индика», «Басмати» (60 гр) с овощным рагу (150 гр).

Полдник

· Творожная запеканка (творог 2% жирности 150 гр, яйцо 1 шт, вишня замороженная 15 шт, сахзам).

Ужин:

· Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза);

· Запеченное в духовке мясо птицы/рыба (150 гр).

Перед сном:

· Кефир 1% 200 мл/Йогурт 1,5% 200 мл.

3.2.Базовый рацион (направленный на увеличение мышечной

массы)

3.2.1.День тренировки

· за 20 минут до завтрака стакан теплой воды.

Завтрак:

· Омлет из 4 яичных белков+молоко 1,5% 50 мл +Сыр Чембар легкий

/Oltermani 17%/Брест-Литовск легкий 17% жирности

40-50 гр;

· Геркулес 60 гр+молоко 1,5% жирности 100 мл;

· Банан 1шт.

Второй завтрак:

· Творог 1,8-5%+орехи 15 шт (любые, кроме арахиса).

Обед:

· Куриная грудка (вареная, жареная без масла, на пару, гриль, запеченая (например, со специями, томатами, сметаной (2 столовые ложки 10%) 150 гр или котлеты на пару из куриной грудки (грудка,1 яйцо, 0,5 луковицы, ложка отрубей, специи по вкусу) 150 гр;

· Греча 80 гр (в сухом виде);

· Салат овощной 200 гр (капуста, огурец, морковь, лук)+ растительное масло 10 гр.

Полдник

· Фруктовый салат 200 гр (яблоко, груша, апельсин+творог мягкий 5%).

За час-полтора до тренировки- порция сложных углеводов и

легкоусвояемого белка; греча 80 гр в сухом виде+белая нежирная рыба 120 гр

(либо яичный белок, изолят).

После тренировки 150 мл виноградного сока+ВСАА или банан.

Ужин:

· 150 гр грудки индейки или курицы/ кальмары/белая рыба;

· Смесь овощная замороженная 150 гр или салат из свежих овощей;

· Масло растительное 10 гр.

Перед сном:

· Творог 1,8-9% 150 гр/Казеин.

3.2.2.День отдыха

Завтрак:

· Гречневая каша 60 гр (сухой)+молоко 1,5%;

· 3 яичных белка+1 желток;

· Апельсин 1 шт.

Второй завтрак:

· Теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; (1 ломтик ржаного хлеба из ц/з муки и с отрубями, 1 яичный белок,1 желток, грудка 100 гр).

Обед:

· Белая или красная рыба 200 гр (вареная, жареная без масла, на пару, гриль, запеченая)/мясо птицы/кролика/говяжья вырезка;

· Бурый/дикий рис 60 гр «Акватика», «Индика», «Басмати»/Макароны

Barilla 60 гр;

· Овощной салат 200 гр +10 гр растительного/оливкового/льняного масла.

Полдник

· Творожная запеканка (творог 2% жирности 150 гр, яйцо 1 шт, вишня замороженная 15 шт, сахзам, овсяная мука 3 ложки) +1 фрукт.

Ужин:

· Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)

· Запеченное в духовке мясо птицы/рыба – 200 гр

Перед сном:

· Смузи Творог 1,8-9% 150 гр+ замороженные ягоды 50 гр+молоко 100 мл/Казеин.

4.РАСЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ ККАЛ

Основной (базовый) обмен веществ – это тот обмен, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя. Калории расходуются на физиологические процессы. Когда вы отдыхаете,

расслаблены, телу необходима энергия: на работу сердца, легких,

циркуляцию крови, на обновление клеток и поддержание температуры… При расчете основного обмена не учитывают расходы на

физическую активность.

Основные факторы, определяющие потребность в энергии в состоянии покоя, это:

· Возраст – детям необходимо больше энергии, так как они растут, а организм пожилого человека имеет очень низкие энергетические потребности;

· Пол (в большинстве случаев потребность в калориях для женщин меньше, чем для мужчин);

· Рост и вес (величина базового обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела);

· Мышечная масса (чем больше мышц – тем больше нужно).

Кроме того базовое количество калорий (количество калорий,

которое необходимо для поддержания основного обмена) зависит от физиологического статуса (здоровый, болеющий, беременный или растущий организм), гормонального фона.

Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы.

4.1.Формула Харриса-Бенедикта

Была выведена в 1919 году. В настоящее время формула Харриса-

Бенедикта точна в основном по отношению к людям, ведущим физически активный образ жизни.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-

Бенедикта:

Женщины:ВОО= 655,1 + 9,6 *масса тела(кг) + 1,85 *рост(см) –4,68 * возраст (годы).

Дата добавления: 2017-02-01