Динамика физической нагрузки

Заключительная часть занятия

Заключительная часть направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма зани­жающихся в сравнительно спокойное состояние.

У студентов и отдельных преподавателей наблюдается снижение
внимания к проведению заключительной части занятия, что может вредно
отразиться на деятельности сердечно-сосудистой системы, т.к. резкий пе­
реход от активных движений к покою выключает действие мышечного
насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия студенты могут испытывать дискомфортное состояние.

В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, уп­ражнения на расслабление с глубоким дыханием и т.п. В конце заключи­тельной части рекомендуется провести анализ проделанной на занятии тренировочной работы, связать ее с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных занятий для каждого занимающегося и др.

Интенсивность физической нагрузки, ее энергоемкость (объем) и характер распределения во времени чрезвычайно важны. Величины этих параметров определяются целями тренировочного занятия, степенью тре­нированности занимающихся и, в известной мере, определяют педагогиче­ское мастерство преподавателя.

Установлено, что частота сердечных сокращений изменяется адекватно изменению физической нагрузки. Поэтому динамика физиче­ской нагрузки на тренировочном занятии определяется величиной ЧСС в одну минуту.

При рационально построенном тренировочном занятии на основе принципа постепенности в подготовительной части занятия (во время раз­минки) ЧСС должна постепенно увеличиваться и к началу основной час­ти достигнуть величины так называемого "порога готовности" (130...140 уд./мин).

В основной части тренировочная нагрузка, а соответственно, и ЧСС повышаются и удерживаются на оптимально высоком уровне и за­тем в заключительной части снижаются, при этом ЧСС в конце занятия будет несколько выше, чем в исходном состоянии до занятия. Основная часть занятия по структуре может быть простой и сложной. В простой - занятие характеризуется однотипной деятельностью занимающегося, на­пример, беговая нагрузка, или спортивные игры, или занятие по гимнасти­ке на одном снаряде и т.д. График нагрузки при этом выглядит в форме плавной (колоколообразной) кривой.

При сложной структуре в одном занятии применяются разнород­ные упражнения, например, прыжки в длину с разбега, метания, кросс. В этом случае при переходе от одного упражнения к другому выполняется дополнительная разминка, ее специальная часть; тогда на графике нагруз­ка будет изображаться в виде волнообразной линии.

Интенсивность тренировочной нагрузки зависит от плотности за­нятий и ее дозирования в физических упражнениях. Различают общую и моторную плотность тренировочных занятий.

Общая плотность - отношение педагогически оправданного време­ни ко всей продолжительности занятий. Она должна стремиться к 100%.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непо­средственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжи­тельности занятий. Моторная плотность может колебаться от 10-15 % до 80-90 %.

Моторная плотность и дозирование тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий и др.

Изменение интенсивности тренировочной нагрузки на занятиях осуществляется методами прямого и косвенного регулирования двига­тельной деятельности.

К методам прямого регулирования относятся указания преподава­теля (тренера) о скорости и амплитуде движений, величине внешних отя­гощений, количестве повторения упражнений и т.д.

К методам косвенного регулирования относятся изменение внеш­них условий выполнения упражнений, например, бег по горизонтальной прямой, в гору или вниз под уклон, в условиях стадиона или на местности; выполнение упражнений на обычной, повышенной или пониженной опоре; проведение игр на обычной, уменьшенной или увеличенной площадке и т.д.

4.5.6. Интенсивность физических нагрузок. Зоны интенсивно­сти нагрузок по частоте сердечных сокращений

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощ­ность и напряженность мышечной работы, она может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсив­ности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивно­сти:

1. Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности, компенса-торная) - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффектив-ного воздействия на организм не происходит, однако, создаются для этого

существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется дея­тельность других функциональных систем организма (более подробно см в гл.2). В связи с этим рубеж 130...140 уд/мин назван порогом готовности Нулевая зона интенсивности используется как зона отдыха и восстановле­ния.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечива­ется аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабаты­вается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окис­лительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешан­ная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэроб­ным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в усло­виях недостатка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда про­исходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробно­му, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэроб­ная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные меха­низмы энергообеспечения.

Нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомен­довать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском осви­детельствовании к специальной медицинской группе, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интен­сивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высо­кой зоны интенсивности.

Исследованиями установлено, что минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 20 лет - 134 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагру­зок при проведении тренировочных занятий. Например, для 20-летних за­нимающихся оптимальной зоной будет диапазон ЧСС 150...177 уд/мин, зоной больших нагрузок - 177...220 уд/мин; для 25-летних занимающихся

соответственно - 145...172 и 172...195 уд/мин и т.д.

Глава 5. Воспитание физических качеств

Физическими (или двигательными) качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека, среди которых различают: силу, быстроту движений (скорость), координацию движений (ловкость), гибкость и выносливость; их принято называть основными. Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физи­ческими упражнениями по специально разработанным методикам и представляет собой целостный процесс, объединяющий отдельные взаимосвя­занные стороны совершенствования физических, функциональных и пси­хофизиологических возможностей человека.

В начальном периоде наибольший эффект в воспитании физиче­ских качеств дает комплексный метод тренировки. В этом случае наблю­дается одновременное улучшение и повышение уровня развития всех фи­зических качеств, что связано с явлением "положительного переноса". По мере повышения тренированности величина эффекта переноса уменьшается, что требует более тщательного подбора специальных упражнений. При этом нельзя не учитывать и возможного возникновения явления интерфе­ренции - возможного усиления или ослабления эффекта переноса при "наложении" одних двигательных качеств на другие.

Связь двигательных качеств на высоком уровне их развития тако­ва, что практически развитие одного из них тормозит развитие другого. Однако характер и величина этого явления зависят не от особенностей от­дельных двигательных качеств, а от применяемых средств и нагрузок в процессе подготовки (тренировки). Например, установлено, что силовые Упражнения могут отрицательно сказываться на темпе (быстроте) движе­ний без отягощений, а также на проявлении выносливости, особенно ско­ростной и т.д.

Следовательно, явлением переноса уровня тренированности, в ча­стности, развитием двигательных качеств можно управлять путем обосно­ванного подбора объема, интенсивности, характера подготовительных и специальных физических упражнений.

В случае прекращения систематических тренировочных занятий уровень развития двигательных качеств снижается. Быстрее утрачивается скорость, медленнее - сила, еще медленнее - выносливость.

Познание этих особенностей стимулирует у студентов интерес к проведению самостоятельных занятий для поддержания необходимого уровня развития физических (двигательных) качеств в период обучения и после окончания вуза.

Глава 6. Разделы (стороны) спортивной подготовки

Спортивная подготовка - сложный специализированный процесс, оказывающий на занимающегося разностороннее воздействие. В основном, этот процесс реализуется спортивными тренировками. Во время спортив­ной тренировки в человеческом организме происходят биологические (морфологические и функциональные) изменения, протекают психофизио­логические и психические процессы. Направленное влияние на эти изме­нения и процессы достигается применением комплексной системы мето­дических принципов, методов и средств, объединенных единой целью.

Спортивная подготовка включает в себя следующие основные разделы: теоретическая подготовка; техническая подготовка; тактическая подготовка; морально-волевая и психологическая подготовка; физическая подготовка.

Состояние спортивной подготовленности спортсмена предполага­ет, как правило, интегральную оценку всех, без исключения, вышепере­численных разделов. Причем, на разных этапах тренировочного процесса весомость, внимание к каждому разделу различны.

При проведении практических занятий со студентами по предмету "физическая культура" предполагается последовательное усложнение со­держания каждой из сторон спортивной подготовки с одновременным изменением ее направленности.

Глава 7. Планирование учебно-тренировочного процесса

Для достижения занимающимися высокой степени тренирован-
ности необходимо осуществлять рациональное перспективное планирование
учебно-тренировочного процесса.

Эта деятельность преподавателей (тренеров) и спортсменов отно­сится к области предвидения и включает планирование годичных, многолетних, средних и малых циклов спортивной тренировки, а также планирование одного тренировочного занятия.

Перспективное планирование спортивной тренировки зависит от специфики видов занятий (видов спорта), связанных с особенностями при­обретения, сохранения и утраты спортивной формы, наличием периода, когда необходима наивысшая спортивная работоспособность занимающих­ся (пик спортивной формы).

При планировании определяется содержание занятий (исполь­зуемые средства, методы, сопутствующие условия), а также величины тре­нировочных нагрузок по объёму и интенсивности, реабилитационно-восстановительные мероприятия и др.

Различают следующие циклы тренировочных занятий:

· годичный цикл учебно-тренировочных занятий (за основу планирования берется планирование тренировки на один календарный год или планирование одного годичного цикла тренировки.);

· многолетний цикл спортивной подготовки (многолетняя подготовка планируется циклами по четыре года, что обусловлено периодами проведения всемирных Олимпийских игр.);

· средние циклы спортивной подготовки (мезоциклы) (средние циклы спортивной подготовки складываются из микро­циклов и имеют продолжительность, примерно, один месяц.

Различают несколько типов средних циклов:

· втягивающие мезоциклы - с них обычно начинается подготови­тельный период годичного цикла. В них преимущественно применяются общеподготовительные упражнения, а также средние по объему и малые по интенсивности тренировочные нагрузки;

· базовые мезоциклы - главные мезоциклы подготовительной трени­ровки. В них реализуются основные задачи тренировки, связанные с фор­мированием новых и совершенствованием старых двигательных навыков и повышением функциональных возможностей занимающихся. Для них характерны повышенные объемы и высокая интенсивность тренировоч­ных нагрузок;

· контрольно-подготовительные мезоциклы являются переходными между базовыми и соревновательными мезоциклами. Здесь тренировоч­ная работа сочетается с участием в соревнованиях, имеющих контрольно-тренировочное значение для подготовки к основным соревнованиям;

· предсоревновательные мезоциклы способствуют подготовке к ос­новному соревнованию. Их преимущественная направленность - инте­гральные формы подготовки. При их реализации возможно полно моде­лируется режим предстоящего соревнования, обеспечивается адаптация к его конкретным условиям, при этом создаются оптимальные условия для полного использования возможностей занимающихся в решающих спор­тивных соревнованиях;

· Соревновательные мезоциклы - основной тип средних циклов тре­нировки в период ответственных соревнований;

· Восстановительно-поддерживающие мезоциклы характеризуются переключением от больших тренировочных нагрузок к разгрузке в форме активного отдыха. Мезоциклы этого типа преимущественно используются в заключительном периоде тренировки. Предупреждая перетренировку, они способствуют сохранению на определенном уровне приобретенной тренированности и стимулируют её повышение в следующем годичном цикле.

Средние циклы в определенных сочетаниях образуют периоды го­дичных и многолетних циклов, являются как бы "строительными блоками" в структуре больших циклов тренировки.

Также для тренировочных занятий применяются:

· Малые циклы спортивной подготовки (микроциклы) (продолжительность микроциклов до одной недели. Каждый микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной, которая связана с утомлением, и восстановительной, которая представляет собой занятие восстановительного характера, активный или даже полный отдых.

Глава 8. Выводы

Спортивная подготовка оказывает существенное положительное воздействие на человека, она способствует:

· менее выраженной реакции организма на производственную и эмоциональную нагрузку;

· сохранению более высокого уровня функционирования внут­ренних систем организма человека;

· положительному влиянию на регуляцию психофизиологических качеств и механизмов, определяющих готовность к выполнению производ­ственной или спортивной деятельности;

· формированию личностных качеств и их проявлению, особенно в экстремальных условиях;

· обеспечению устойчивости к профессиональным вредностям, отрицательным воздействиям экологии, нарушениям режима труда и жиз­ни.

При проведении учебно-тренировочных занятий по использо­ванию средств физической культуры по всем направлениям (гигиениче­скому, оздоровительно-рекреативному, общеподготовительному, спортив­ному, профессионально-прикладному) необходимо учитывать закономер­ности организации и методики проведения учебно-тренировочного процес­са, отмеченные в данной главе.

В целом поддержание оптимальной физической подготовленности (тренированности) является необходимым условием крепкого здоровья, высокого уровня трудоспособности, психического благополучия.

Контрольные вопросы

· Сущность спортивной тренировки, ее задачи

· Методические принципы спортивной тренировки

· Методы спортивной тренировки

· Методы строго регламентированного упражнения

· Обучение двигательным действиям

· Воспитание физических качеств

· Игровой метод

· Соревновательный метод

· Методы словесного и наглядного (сенсорного) воздействия

· Структура учебно-тренировочного занятия

· Вводная часть занятия

· Подготовительная часть занятия (разминка)

· Основная часть занятия

· Заключительная часть занятия

· Динамика физической нагрузки

· Интенсивность физических нагрузок. Зоны интенсивно­сти нагрузок по частоте сердечных сокращений

· Воспитание физических качеств

· Разделы (стороны) спортивной подготовки

· Планирование учебно-тренировочного процесса

Дата добавления: 2014-01-07