Для увеличения мышечной массы. 4. Подъем ez-штанги на бицепс обратным

ДЕНЬ 5 - КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ

МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ

ДЕНЬ 3 -

Владимир ТУРЧИНСКИЙ

4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным

хватом 1 x 1 0.

5. Концентрированные сгибания с гантелью

в наклоне 1 x 1 2.

Тогда твоя специализированная программа

на бицепс будет такой:

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, ТРИЦЕПС:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8.

2. Упражнения на грудь и трицепс.

ДЕНЬ 2 - СПИНА, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:

1. Молотки сидя 1 х 8—10.

2. Упражнения на спину и задние дельты.

БЕДРА, ИКРЫ:

1. Сгибания с гантелями на наклонной

скамье 1 x 1 0.

2. Упражнения на заднюю поверхность

бедра и икроножные мышцы.

ДЕНЬ 4 - ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ:

1. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным

хватом 1 x 1 0.

2. Упражнения на дельты (среднюю и пе

реднюю часть) и трапеции.

1. Концентрированные сгибания с гантелью

в наклоне 1 x 1 2.

2. Упражнения на квадрицепсы и икронож

ные мышцы.

Если тебя пугает пересечение нагрузок,

то есть тот факт, что тебе придется делать уп

ражнения на грудь или спину с уже утомлен

ным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же

будешь делать эти упражнения не для того,

чтобы поднять в них большой вес. По край

ней мере, в этот период.

Если сейчас тебя интересует объем бицеп

са, привыкни к тому, что ты будешь делать тот

же жим штанги лежа исключительно для экс

терьера. Если мы тренируемся на силу, это

одно. Если мы подразумеваем под трениров

ками на массу «бодибилдинг» — это совсем

другое. Ты должен заморачиваться над тем,

чтобы твои мышцы получили необходимую

им нагрузку, а не над увеличением разового

максимума. Сейчас твоя задача не поднять

Взрывная философия • 125

максимальный вес, а загрузить целевые мыш

цы под завязку.

К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не рабо

тает в жиме лежа с весом более ста пятидеся

ти килограмм. Это я знаю абсолютно точно,

он к нам в клуб приезжал не так давно. А па

3. Французский жим с гантелями лежа —

1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с три

дцати килограмм и до самой маленькой. Вы

полняется подряд, без отдыха. Весь отдых —

перейти от одной пары гантелей к другой. Ко

торая поменьше.

мятный многим Ли Хейни не использовал в

приседаниях вес более ста шестидесяти кило

4.

Зх 12-15.

Разгибания с гантелью в наклоне 2—

грамм. Но с ним понятно, вы бы видели, как

медленно он с этим весом приседает! Сразу

бы поняли, почему у него такие здоровые но

ги. Были.

Дата добавления: 2014-10-31