Для увеличения мышечной массы

Программы тренировок

ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

вия, соблюдая которые стронгмен может стать

успешным. Так вот, главное — это его рост. При

мерно он должен составлять метр восемьдесят —

метр девяносто. При таких показателях вес в сто

тридцать килограмм не кажется уж очень боль

шим. Дело в том, что характер некоторых

упражнений требует таких размеров. Причем в

одной из федераций он важнее, чем в другой.

Если, к примеру, в Профессиональной Лиге Си

лового Экстрима те самые камни — камни Атла

са — спортсменами выставляются на борт одной

высоты, просто количество камней и их вес уве

личиваются, то в IFSA — Международной Феде

рации Силовых Атлетов — они выставляются на

подиум с разной высотой. И если ты не можешь

похвастаться большим ростом, то извини! На

пример, я со своим ростом вряд ли закину даже

самый легкий камень на самую высокую сту

пеньку. Потому что она, сволочь, выше меня.

Между прочим, в стронгменах постепенно

начинают вводить весовые категории, чтобы в

соревнованиях могли участвовать ребята и по

меньше размерами. Что интересно, то же самое

происходит и в современном сумо. Как видите,

даже такие экстремалы в деле набора мышеч

ной и прочей массы, как сумотори и сильнейшие

люди мира, научились довольствоваться малым.

Вот и вы учитесь. Давайте и мы с вами будем счи

тать прирост пяти килограммов мышц в год вели

колепным результатом.

И именно к этому и будем стремиться!

СПЛОШНОЕ НАДУВАТЕЛЬСТВО!

Хорошего человека должно быть много.

Из разговоров в судейской бригаде IFBB

Слова «набор мышечной массы» — своего

рода квинтэссенция бодибилдинга — строи

тельства тела. Каждый дохляк, приходящий в

зал, мечтает об атлетичном теле. К сожале-

Взрывная философия «119

нию, не каждый знает, как его правильно «сде

лать». Понимая, что набор веса в большей сте

пени зависит от питания, я мог бы просто ска

зать вам что-нибудь вроде — ешьте больше,

тренируйтесь меньше. И читайте литературу.

Но зачем вам открывать другие книги, если мой

шедевр уже в ваших руках? Незачем. А потому

давайте-ка я расскажу и даже покажу вам, как

набирать эту вожделенную мышечную массу.

В принципе, методик по строительству мышц

предостаточно. Тут тебе и система Вейдера, и

отказные подходы, и базовый тренинг, и пози

ции сокращения, и «Heavy Duty», наконец.

Опробовав каждую из известных на сегодняш

ний день методик в течение полугода, вы гаран

тированно обрастете некоторым количеством

мышц. И, возможно, это количество окажется

даже большим, чем вы ожидали. Поэтому лиш

ний раз изобретать пароход с самолетом я не

стану. Могу только предложить вам пару ходов

из своего личного опыта по накачке определен

ных мышечных групп. У меня, между прочим,

есть свое «ноу-хау» в этом вопросе. Оно каса

ется тренировок отстающих мышечных групп.

120 • Владимир ТУРЧИНСКИЙ

Но обо всем по порядку. Итак, на сегодняш

ний день моя программа тренировок, в том

числе и на массу, выглядит так же, как и много

лет назад. Можете придерживаться ее, импро

визируя с подбором упражнений на свой вкус.

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, Р У К И:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной

скамье 3 х 6—8.

2. Жим в Смите на наклонной скамье 2—

3 x 8 - 1 0.

3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12.

4. Кроссовер 1 —2 х 10—12.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.

6. Сгибания на бицепс с гантелями на на

клонной скамье 2—3 х 10—12.

7. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.

8. Французский жим лежа 2—3 х 10—12.

9. Разгибание кистей со штангой 1 —

2 х 1 5 - 2 0

10. Сгибания кистей со штангой 1 —2 х 15—20.

11. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по

3 повтора).

ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3—

4 x 1 2 — 1 5 (в качестве разминки).

2. Жим ногами или жим одной ногой

4 x 3 0 - 1 0

3. Румынская тяга со штангой 1 —2 х 8—10

4. Сгибания ног лежа в тренажере 2—

3 x 8 - 1 2.

5. Подъемы на носки стоя 3 х 15—20.

6. Подъемы на носки сидя 3 х 15—20.

7. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по

3 повтора).

ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Концентрированные сгибания на бицепс

сидя 3 x 1 2

2. Тяга штанги в наклоне 2-3 х 6—8

3. Тяга блока сидя к животу 2 х 8—10

4. Тяга гантели одной рукой 2 x 1 0 — 1 2

5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10

Дата добавления: 2014-10-31