Для увеличения мышечной массы

3. Жим ногами или жим одной ногой

4 x 3 0 - 1 0.

4. Румынская тяга со штангой 1 —2 х 8—10.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2—3 х

х 8 - 1 2.

6. Подъемы на носки стоя 3 х 15—20.

7. Подъемы на носки сидя 3 х 15—20.

8. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по

3 повтора).

ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Концентрированные сгибания на бицепс

сидя 3 x 1 2.

2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8—10.

3. Тяга штанги в наклоне 2—3 х 6—8.

4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8 — 1 0.

5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10—12.

6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10.

7. Жим в Смите с груди 3 х 6—8.

8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10.

9. Разводки с гантелями стоя 2—3 х 10—12.

10. Пресс (2—3 упражнения в 3 сетах по

3 повтора).

Взрывная философия • 123

Если у тебя сплит состоит не из трех дней, а

из четырех или пяти — экспериментируй! Мар

ксизм ведь не догма, а повод к размышлению.

Можешь сделать три упражнения на отстаю

щую мышцу в первые три дня сплита, а потом

дать ей отдохнуть. Можешь попробовать соста

вить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти

упражнений. Соответственно количеству тре

нировочных дней микроцикла. И также дол

бить их в каждый тренировочный день. Только в

этом случае тебе, видимо, придется уменьшить

количество рабочих подходов в каждом упраж

нении на отстающую мышечную группу. Напри

мер, такой комплекс упражнений на бицепс мо

жет выглядеть следующим образом:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 х 8.

2. «Молотки» сидя 1 х 8—10.

3. Сгибания с гантелями на наклонной

скамье 1 x 1 0.

Дата добавления: 2014-10-31