Для увеличения силы

Гире заменить на знак равенства

Для увеличения силы

Программы тренировок

СИЛОВЫЕ СТРУКТУРЫ

Знания — сила!

Что первым делом хочется сказать о сило

вых тренировках? Прежде всего, друзья мои,

будьте благоразумны! Ведь, как и у любого

другого явления, у силовых методик есть две

стороны медали. Как хорошая, так и не очень.

У меня, разумеется, нет сомнений, что перио

ды силовых тренировок нужны. Независимо от

того, интересуетесь ли вы спортивными дости

жениями или просто тренируетесь для себя,

пользу от силовых нагрузок отрицать бессмыс

ленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые пе

риоды будут способствовать улучшению ваше

го внешнего вида. Ибо после перехода от

силовых нагрузок к работе «на массу» вы бу

дете буквально «взрываться» в объемах, бла

годаря тренировке нервной системы и улучше

нию нервно-мышечной эффективности.

Разумеется, это не главное. От ваших сило

вых возможностей напрямую будут зависеть

многие вещи. И не только ваши размеры, но и

общая тренированность, умение слышать свой

организм и даже самооценка. Но, несмотря на

то что силовые режимы занятий во многом по

лезны, в чистом виде они все равно должны

остаться уделом спортсменов. В спорте без та

ких нагрузок никуда не денешься, но с точки

зрения оздоровления они не нужны. Трениров-

ки, улучшающие силовые показатели, требуют

определенной доработки, если мы хотим счи

тать их составной частью заботы о здоровье.

Даже многие соревнующиеся атлеты со време

нем начинают крайне осторожно подходить к

использованию подобных нагрузок. У меня в

этой связи немалое уважение вызывает Дима

Голубочкин, который на моем веку еще ни ра

зу не ходил «на раз». Ни разу! И, поверьте, он

так поступает не только потому, что всего это

го за многие годы занятий уже наелся. Он про

сто благоразумен, даром что спортсмен.

Тем не менее, силовые периоды — неотъем

лемая часть тренировочного процесса физкуль

турника, предпочитающего тренажерный зал.

Недаром ведь говорят, что занятия в тренажер

ном зале — это «силовые тренировки». Силу

развивать в любом случае необходимо, даже

если ваш рабочий вес в жиме лежа во время си

лового периода не составляет более девяноста

килограмм. Поэтому учитесь это делать пра

вильно, чтобы такой экстремальный метод тре

нировки своего тела не стал для вас роковым.

Короче, достаточно вступлений, давайте пе

рейдем к делу. Когда ваш покорный слуга раз

вивал свои силовые возможности, он придержи

вался следующей незамысловатой программы

тренировок. Я тренировался трижды в неделю

через день, отдыхая на выходных и выполняя на

каждой тренировке все три основных силовых

упражнения — жим лежа, приседания и стано

вую тягу. Каждый день я посвящал конкретному

упражнению, а оставшиеся два делал в необре

менительном режиме. Выглядела та программа

примерно так:

ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):

1. Гиперэкстензии 2—3 х 15—20 (в качест

ве разминки).

2. Становая тяга — 1 x 1 5, 1 x 1 2, 1 x 1 0,

1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2 х 3, 1 х 1.

Становая тяга выполнялась по принципу

обычной пирамиды и, теоретически, режим по

второв мог быть любым. Вам я советую, дабы

Взрывная философия • 127

сберечь здоровье, начинать с большого коли

чества повторений, постепенно добираясь до

нужного. На том количестве, которое вас не

пугает, следует остановиться и перейти к сле

дующим упражнениям.

3. Жим штанги лежа — 2—3 подхода на

10 повторов с весом, составляющим 60% от

разового максимума.

4. Приседания со штангой — 2—3 подхода

на 10 повторов с весом, составляющим 60%

от разового максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 2 (Ж И М ШТАНГИ ЛЕЖА):

1. Жим штанги лежа — 1 x 1 5, 1 x 1 2,

1 x 1 0, 1 x 8, 1 x 6, 1 х 4, 2 х 3, 1 x 1. Здесь

подход был таким же, как и в случае со стано

вой тягой. Главное, о чем не следует забывать,

это о полной ненужности мышечного отказа в

разминочных подходах. По-настоящему тяже

лый сет у вас должен быть один. Максимум

два.

2. Приседания со штангой — 2—3 подхода

на 10 повторов с весом, составляющим 60%

от разового максимума.

3. Становая тяга — 2—3 подхода на 10 по

второв с весом, составляющим 60% от разово

го максимума.

4. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3—4 х

12—15 (в качестве разминки).

2. Приседания со штангой — 1 х 15, 1 х 12,

1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2 х 3, 1 х 1. Тот же са

мый режим, как во всех других тяжелых днях

упражнений.

3. Жим штанги лежа — 2—3 подхода на

10 повторов с весом, составляющим 60% от

разового максимума.

4. Становая тяга — 2—3 подхода на 10 по

второв с весом, составляющим 60% от разово

го максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

Как видите, тренировки были простыми, но

очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир

Турчинский тренируется либо тяжело, либо

очень тяжело. Возможно, вам мой метод не по

дойдет, например, по причине относительно

низкой скорости восстановления. Если, приме

нив такую программу, вы начнете ощущать се

бя разбитым и будете слишком сильно уста

вать, то попробуйте тренироваться не через

день, а немного реже. Например, раз в три

дня. После завершения трех тренировок от

дохните еще пару дней и снова начинайте

свой микроцикл.

Дата добавления: 2014-10-31