Ж и м с цепями

С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ

ДВИЖЕНИЯ

ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ Д Н И

Владимир ТУРЧИНСКИЙ

Ж И М И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

РАЗУМНЫЙ

ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Сила и объем мышц не растет, когда привы

кает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той

же методе. Периодически меняй подсобные и

основные упражнения, а также вводи новые по

следовательности их выполнения. Можешь так

же экспериментировать с количеством подхо

дов. Варьируй от одного до шести.

Будьте минималистами. Не стоит уподоб

ляться мне образца 1985 года. Тогда я тре

нировал грудь вот по такому комплексу: жим

лежа на горизонтальной скамье, жим на на

клонной скамье, жим с амплитудной штангой,

разводки на наклонной, разводки на горизон

тали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это

было только начало. Потом — оставшиеся

группы мышц. И так в то время тренировались

многие! Старайтесь быть современными и вы

полнять не более шести упражнений за трени

ровку.

Попробуйте после выполнения основных

подходов жима или приседа сделать пару се

тов тех же движений, но с паузой в нижней точ

ке. Применяйте небольшой вес, порядка 60—

80 процентов относительно рабочего. Все

делается очень просто: опускаешь штангу на

грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой

метод не позволяет тебе использовать стретч-

эффект твоих мышц, которые при относитель

но быстрой растяжке рефлекторно стремятся

сократиться. Растянув мышцы и замерев на па

ру секунд, энергия этого рефлекса просто ухо

дит в тепло. Жимы и приседания с паузой —

один из самых популярных методов увеличе

ния силы.

Как я уже говорил, при работе на силу нет

смысла себя гонять. Смело дели свои трениров

ки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом

подходе, то отличаться они должны процентом

поднимаемого веса. В тяжелые дни процентов

ка рабочего веса должна быть повыше, в лег

кие — поменьше. Плюс, в легкие дни можно об

легчать упражнения, заменив, например, жим

со свободным весом на жим в Смите, и не рабо

тать до отказа.

Очень хороший метод, позволяющий пора

ботать над так называемой «мертвой точкой»

в упражнении или просто подержать в руках

или на спине непривычно тяжелый вес. В пер

вом случае, с более легким весом, выполняются

подходы в нижней трети амплитуды конкретно

го движения. Во втором случае, наоборот, вся

работа идет в верхней точке. Получатся всем

известные полуприседы и частичные жимы. Од

но уточнение: годится такой прием только для

опытных и не боящихся травм атлетов. Про

стым любителям стоит относиться к нему с опа

ской.

Экзотичный, но действенный прием. К гри

фу штанги с обоих концов привязывают тяже

лую цепь, основная часть которой лежит на по

лу. И ты с таким комбинированным снарядом

жмешь.

Интерес этого метода в том, что чем выше

ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она стано

вится. А не наоборот, как обычно.

Дата добавления: 2014-10-31