Вправи на зняття стресового стану

Вправи на релаксацiю психiчної напруги

Мета даних вправ: навчитися максимально заспокоюватися, знiмати збудження i нервову напругу.

Використовуємо два види вправ:

1. Подаються команди, самонакази: «вiдпочинок», всi думки вiдiйшли; тiльки спокiй, як м'яка ковдра, закутуїємене; я повнiстю спокiйна (ний); повний психiчний спокiй.

Для настройки на професiйний стиль поведiнки на уроцi, переборення невпевненостi, скованостi у спiлкуваннi з класом можна використати таку самокоманду (наказ): «Я повнiстю спокiйна (ний); я входжу у клас впевнено; вiдчуваю себе на уроцi вiльно i розкуто; володiю собою; мiй голос звучить рiвно i впевнено; я можу добре провести урок; настрiй жвавий; менi самiй (самому) цiкаво на уроцi; менi цiкаво вчити дiтей; менi є що розповiсти; я спокiйна (-ний), впевнена (-ний) у собi».

Оволодiння даними командами вiдбувається поетапно.

2. Поєднання релаксацiї з уявою. Подаються команди (самонакази): «Уявiть мiшаний лiс. Знаходжуся посерединi нього перед галявиною. Iнколи з галявини на мене повiває духмяне тепле повiтря. З лiсу тягне приємною прохолодою. Менi добре, я спокiйна (-ний)» або «Уявляю, що знаходжуся на березi моря. Сиджу iз заплющеними очима. Сонце припiкає. Хвилi б'ють об берег. Тiльки й чути їх i покрикування чайок. Спокiй i тиша навкруги». Можна запропонувати уявити собi свiчку, її полум'я, стан свiй, коли дивишся на неї.

Антистресова релаксацiя (рекомендована Всесвiтньою органiзацiїю охорони здоров'я).

1. Сядьте у зручному, тихому, слабо освiтленому примiщеннi, одяг не повинен стримувати вашi рухи.

2. Заплющiть очi, дихайте повiльно i глибоко. Зробiть вдих i приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видих робiть не кваплячись, стежачи за розслабленням i в думцi говорячи собi: «Вдих i видих, як приплив i вiдлив». Повторiть цю процедуру 5-6 разiв. Потiм вiдпочинок бiля двадцяти секунд.

3. Вольовим зусиллям скорочуйте деякi м'язи чи окремi групи м'язiв. Скорочення утримайте до 10 секунд. Потiм розслабте м'язи. Таким чином пройдiться по всьому тiлу. При цьому уважно стежте за тим, що з ним вiдбуається. Повторiть дану процедуру тричi, розслабтеся, усуньтеся вiд усього, не думайте нi про що.

4. Спробуйте уявити собi вiдчуття розслабленостi, яка пронизує вас знизу до верху, вiд пальцiв нiг через iкри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, менi приємно, мене нiщо не тривожить».

5. Уявiть собi, що вiдчуття розслабленостi проникає у всi чаcтини вашого тiла. Ви вiдчувєте, як напруження покидає вас. Вiдчуваєте, що розслаблюються вашi плечi, шия, м'язи обличчя. Ви сидите спокiйно, як «шматяна лялька». Даним вiдчуттям насолоджуєтеся бiля 30 секунд.

6. Рахуєте до 10, в думцi говорячи собi, що з кожною наступною цифрою вашi м'язи все бiльше i бiльше розслаблюються. Тепер у вас - одна турбота: насолоджуватися станом розслаблення.

7. Наступає «пробудження». Рахуйте до 20. Говорiть собi: «Коли я дорахую до 20, мої очi розплющаться, я буду вiдчувати себе бадьорою (бадьорим). Неприємна напруга у кiнцiвках зникла».

Поради - вправи, як поводити себе у стресових ситуацiях.

1. Нiколи не приймати рiшення у стресових ситуацiях.

2. Порахуйте про себе до 10.

3. Займiться своїм диханням: вдихнiть носом, на декiлька хвилин затримайте дихання i повiльно випустiть повiтря.

4. Встаньте i, якщо це потрiбно, з пробаченням вийдiть iз кiмнати.

5. Повiльно подивiться навколо i, переводячи погляд з одного предмета на iнший, у думцi описуйте їх.

6. Потiм подивiться у вiкно: «Яке дивне небо? Коли я останiй раз дивилася (-вився) на небо?».

V. ОБГОВОРЕННЯ РЕЗУЛЬТАТІВ ВИКОНАННЯ РОБОТИ, ЇХ ОЦІНЮВАННЯ.

VI. ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.

Дата добавления: 2014-11-29