Упражнения-релаксации

Психотехнические упражнения для педагогов и психологов

Психотехнические упражнения для педагогов и психологов направ- лены на достижение двух основных целей. Во-первых, они способствуют гармонизации их внутреннего мира, ослаблению психической напряжен- ности, т. е. имеют сугубо психотерапевтические цели. Во-вторых – и это очень важно – психотехнические упражнения нацелены на развитие внут- ренних психических сил, расширение профессионального самосозна- ния. Регулярное выполнение психотехнических упражнений поможет правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их и эффективно управлять собой для сохранения и укрепления собственного психического здоровья и, как следствие это- го, для достижения успеха в профессиональной деятельности при срав- нительно небольших затратах нервно-психической энергии.

Для занятий психотехническими упражнениями не требуется боль-

шого количества времени и специальных помещений. Самостоятель-

но и в паре с другим педагог или психолог может практиковать такие

упражнения в перерывах между уроками (в своем кабинете или учи-

тельской), на уроках, когда школьники самостоятельно выполняют по-

лученное задание, по дороге на работу или домой. Необходимо выра-

ботать в себе привычку к психогигиеническим действиям, сформиро-

вать потребность в психической стабильности и внутреннем порядке.

В любой профессии, изобилующей стрессогенными ситуациями, –

а именно к этому разряду профессий относится работа школьного учи-

теля, – важным условием сохранения и укрепления психического здо-

ровья работника выступает его умение вовремя «сбрасывать» напряже-

ние, снимать внутренние «зажимы», расслабляться. В течение 2–5 ми-

нут, затраченных на выполнение психотехнических упражнений, учитель

сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильнос-

ти, свободы, уверенности в себе.

Упражнение 1. «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу – сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно бу-

дет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возни-

кает светлый луч, который медленно и последовательно движется

сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали

лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим све-

том. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает на-

пряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают бро-

ви, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опуска-

ются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы фор-

мирует новую внешность спокойного и освобожденного человека,

удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять не-

сколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражне-

ния необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. За-

канчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал мо-

лодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»

Упражнение 2. «Пресс»

Данное упражнение выполняется индивидуально и способствует ней- трализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Данное упражнение рекоменду- ется практиковать перед работой в «трудном» классе, разговором с

«трудным» учащимся или его родителями, перед любой психологичес-

ки напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и

уверенности в себе. К выполнению упражнения необходимо прибегать

в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего ус-

пешной работе, поскольку психотерапевтический результат достигает-

ся только в том случае, если учитель умеет вовремя замечать в са-

мом себе нарастание психической напряженности.

Суть упражнения состоит в следующем. Учитель представляет внут-

ри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху

вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее на-

пряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно до-

биться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего прес-

са, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную от-

рицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет.

Упражнение 3. «Дерево»

Любое напряженное психическое состояние характеризуется сужен- ностью сознания и сверхконцентрацией человека на своих пережива- ниях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации, т. е. снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства ситуации. По сути дела, при помощи де- центрации осуществляется объективация эмоционально отрицательно- го состояния, выбрасывание его вовне, во внешнюю среду и тем са- мым – избавление от него.

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на форми- рование внутренней стабильности, баланса нервно-психических про- цессов, освобождению от травмирующей ситуации.

По дороге домой, в городском транспорте, учитель стоит и пред- ставляет себя деревом (каким ему нравится, с каким он может себя наиболее легко отождествить). Необходимо детально проиграть в со- знании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплета- ющиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны на- встречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо по- чувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это символ жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление утомлен- ным учителем вросших в землю корней его дерева актуализирует внут- ренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.

Упражнение 4. «Руки»

У вас идет последний урок. Класс занят решением задачи. В клас- се тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю, – вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, дости- гает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачи- вается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тя- жесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5–2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от сво- ей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь по аудитории. Порадуйтесь интересным вопросам, которые задают дети, постарайтесь открыто и с полной готовностью идти им навстречу, от- вечая обстоятельно и детально.

Упражнение снимает усталость, способствует установлению психи-

ческого равновесия, баланса.

Упражнение 5. «Психоэнергетический зонтик»

Упражнение проводится в первые минуты после начала урока, а так-

же при необходимости периодически в течение всего урока.

Учитель встает перед классом, желательно в центре классной комна-

ты и в процессе объяснения старается представить, что за счет его воли и сознания над классом образуется своеобразный «зонтик», плотно на-

крывающий всех учеников. Цель самого учителя: уверенно, крепко и ста-

бильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего урока.

Упражнение формирует способность контролировать ситуацию в

классе.

Дата добавления: 2014-12-26