УЧИТЕСЬ правильно сгибать колени и вытягивать позвоночник вверх

Уткатасана

а) работа руками, затем работа ногами Ь) работа ногами, затем работа руками с) лицом к стене с1) спиной к стене

а) работа руками, затем работа ногами

- встаньте в Самастхити;

- вытяните руки в Урдхва хастасане;

- не теряя полного вытяжения рук, выполните Урдхва намаскарасану. При этом не позволяйте локтям сгибаться;

- согните колени, опустите таз вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу; пятки'должны остаться на полу;

- держите туловище прямо, а грудную клетку — припод­нятой;

- вдохните и вернитесь в Самастхити.

Ь) работа ногами, затем работа руками

- встаньте в Самастхити, поставьте руки на талию;

- выдохните, согните колени, как описано выше, опусти­те ягодицы;

- вытяните руки над головой, соедините ладони, не ро­няя и не сжимая грудину;

- держите туловище приподнятым;

- держите бедра параллельно полу; сохраняйте вытяже­ние рук вертикально вверх, к потолку;

- выпрямите ноги, чтобы вернуться в Самастхити.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вариант а) легче, чем Ь), но Ь) в большей степени, чем а) укрепляет мышцы. Следующие варианты с) и с1) предназначены для тех, кому трудно держать равновесие и стоять устойчиво.

с) лицом к стене

- встаньте лицом к стене на расстоянии 15—20 см;

- кончиками пальцев рук коснитесь стены на уровне груд­ной клетки, держите ладони в форме чаши. Локти должны быть немного согнуты. Убедитесь в том, что вы не наклоня­етесь вперед, чтобы достать до стены;

- согните колени, опуская бедра параллельно полу;

- вдохните, выпрямите ноги, уберите пальцы со стены.

с) спиной к стене (Этот вариант подходит при полиомие­лите, параличе, слабых коленях, вывернутых внутрь коле­нях, и т. д.)

Глава 1. Асаны в положении стоя

- встаньте спиной к стене на расстоянии 30—45 см;

- поставьте кончики пальцев рук на стену за спиной, прислонитесь к стене спиной;

- сохраняя спину прижатой к стене, выдохните и согни­те колени, направляя седалищные кости вниз;

- прижимайте поясницу к стене, и одновременно под­нимайте грудную клетку;

- не отрывая спины от стены, поднимите руки точно вверх над головой и затем соедините ладони;

- вдохните, выпрямите ноги и перейдите в Самастхити.

УЧИТЕСЬ сгибать коленные и тазобедренные су­ставы, не сутулясь и не роняя мышцы спины.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во время сгибания колен в Уткатасане опускайте седалищные кости точно вниз. Не от­водите их назад, а грудную клетку не наклоняйте впе­ред. Старайтесь сохранить длину боковых сторон туловища, как в Самастхити.

Уткатасана тонизирует мышцы спины и органы брюш­ной полости, развивает мышцы грудной клетки и растя­гивает ягодичные мышцы. Диафрагма в Уткатасане под­нимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются голени, т. е. кости, несущие на себе вес тела. Практикующий учится сгибать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляются внешние мышцы спины.

Кроме уже перечисленных результатов, асаны вызыва­ют некоторые специфические эффекты. За этим следует наблюдать во время практики асан. Наблюдательность нужно осваивать и изучать, как любое другое мастерство. Для исполнения асан не требуется наличия особого талан­та, они доступны всем. По мере развития точности и чет­кости выполнения, асаны начинают эффективно воздейст­вовать на тело и ум.

В результате практики йоги улучшается восприятие и наблюдательность, тело становится прочным, сознание — ясным, что обогащает личность в целом.

Во всех рассмотренных выше асанах в положении стоя центр тела должен быть расположен точно над стопами, а позвоночник необходимо вытягивать вертикально вверх.

Обычно, когда мы стоим, пятки сближаются, а пальцы ног расставлены, бедра развернуты наружу, а икры ног — внутрь. Необходимо научиться заворачивать передние по­верхности бедер снаружи внутрь, а икры разворачивать изнутри наружу. В Самастхити стопы нужно устанавли-

Уткатасана лицом к стене

Глава 1. Асаны в положении стоя

Часть 2

Эта группа асан учит держать тело ровно, разворачивая и сгибая ноги, т. е. регулировать положение тела одновре­менно с движениями ног.

Дата добавления: 2015-05-08