Часть 13

УЧИТЕСЬ прогибаться назад, сохраняя контроль над положением ног. Учитесь давить голенями вниз, чтобы поднимать бедра и позвоночник. Не нарушайте положение ног, чтобы увеличить прогиб в спине.

Уштрасана

Шалабхасана

- из положения лежа на животе, выдохните и одновре­менно поднимите вверх от пола голову, грудную клетку и бедра;

- только живот остается на полу;

- опускайте ягодицы к полу, чтобы давить копчиком вниз;

- тяните руки точно назад по направлению к стопам;

- поднимите грудную клетку и бедра еще выше и посмо­трите вверх;

- выдохните, опустите туловище и ноги на пол.

УЧИТЕСЬ одновременно работать бедрами и груд­ной клеткой, удерживая их над полом с одинаковой амплитудой движения вверх.

Уштрасана — единственная асана с прогибом назад в начальном курсе, которая создает антигравитационный подъем позвоночника и мышц спины. Это подготовитель­ная асана, дающая базовое знание для перехода к изуче­нию остальных асан с прогибом назад.

- встаньте коленями на одеяло, колени и стопы рас­ставьте на ширину бедер (колени и стопы можно соеди­нить только на зрелом уровне практики);

- проверьте, чтобы голени были параллельны друг дру­гу, а пальцы ног смотрели точно назад;

- поставьте ладони на боковые части таза;

- держа бедра перпендикулярно полу, вытяните, удли­ните и поднимите всю переднюю поверхность туловища;

- втяните ягодицы;

- направьте внутрь позвоночник между лопатками;

- выдохните, удерживая грудную клетку хорошо подня­той, прогните туловище назад;

- отведите руки назад так, чтобы ладони коснулись пя­ток;

- используйте кисти рук для подъема грудной клетки еще выше, втягивайти лопатки внутрь;

- сохраняя шею длинной, отведите голову назад и по­смотрите назад;

- поднимите голову, поднимите туловище в вертикаль­ное положение, переставляя ладони на талию;

Глава 7. Вытяжения назад

79

- сядьте в Вирасану.

Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в таком случае прогибы выполняются от внешних мышц спины. Эта спокойная стадия должна осваиваться первой. Для дальнейшей практики прогибов назад нужен сильный позвоночник. Если спина болит при выполнении прогибов, особенно в положении лежа на жи­воте, это говорит о наличии дефектов в позвоночнике или в мышцах спины, и ученик должен научиться исправлять их с помощью других асан.

Одновременно с укреплением рук и созданием тонуса в почках, Чатуранга дандасана готовит мышцы спины к под­держке позвоночника, что, в свою очередь, приводит к улучшению практики прогибов назад. Хотя эта асана фак­тически не является прогибом назад, она готовит спину к практике прогибов.

Урдхва мукха шванасана удаляет жесткость и боль в спине. Последовательное давление в области живота в этой асане улучшает пищеварение, даже когда спина вы­тягивается назад в форме арки. Давление на живот тони­зирует органы живота. Позвоночник получает больше про­странства, развивается грудная клетка, увеличивается объем легких, /^рсанурасана и Шалабхасана укрепляют спину и внешние позвоночные мышцы.

Урдхва мукха шванасана\л Уштрасана являются подго­товительными асанами для прогибов повышенной слож­ности. Практика этих асан дает много возможностей для осознания искривлений позвоночника и неуравновешен­ности мышц спины, позволяет пересмотреть, откорректи­ровать и реструктурировать мышцы спины, а также укре­пить внутренние органы — легкие, сердце, печень, почки и поджелудочную железу так, чтобы они были способны вы­держать напряжение прогибов назад. Часто во время практики прогибов, в добавление к болям в спине, ученики испытывают нехватку воздуха, гипервентиляцию, подсту­пают тошнота и рвота, головокружение, головная боль и слабость. Ученикам кажется, что они вот-вот потеряют со­знание. Поэтому некоторые боятся прогибов. Основная причина этих ощущений кроется в жесткости мышц спины и слабости печени. Урдхва мукха шванасана и Уштрасана готовят нас не только на физическом, но и на ментальном уровне, устраняя препятствия к практике.

Йога в действии: начальный курс

Во время менструаций и беременности женщинам сле­дует избегать асан из этой группы (Часть 12).

Если работать с прогибами назад методично, практикуя указанные асаны с должным вниманием, вышепере­численные проблемы не возникнут. Привлекательность прогибов назад толкает учеников к неосознанной практи­ке. Поэтому так важно полностью освоить подготовитель­ные асаны, прежде чем пытаться выполнять прогибы.

Среди асан начального курса есть такие, которые новичкам нужно осваивать методом «входа и выхода из позы», без долгого в ней нахождения. Если позво­ночные мышцы не достаточно натренированы, учени­ки не смогут оставаться в таких асанах долго. По мере того, как ученики привыкнут к асанам и научатся в них правильно работать, можно увеличивать время нахо­ждения в позе. Например, Врикшасана, Уткатасана, Паригхасана, Гомукхасана, Чатуранга дандасана, Дханурасана и Шалабхасана не подходят людям старшего возраста, а также слабым и болезненным людям с нетренированным телом. В других случаях эти асаны безвредны.

ГЛАВА 8. Сурья намаскара Непрерывный цикл связанных между собой асан

Приветствие солнца — это часть ежедневной молитвы, которая пришла к нам с незапамятных времен. Совершая подношения и вознося молитвы, человек приветствует солнце, ведь Сурья, Бог Солнца, наделен огромной сол­нечной энергией, которая необходима для жизни челове­чества.

Далее мы познакомимся с широко известным компле­ксом упражнений, Сурья намаскара, который дает подвиж­ность, бдительность, скорость, остроту внимания и свобо­ду, развивает силу воли и укрепляет тело.

Часть 13

64. Сурья намаскара

ПРИМЕЧАНИЕ: С усложненным вариантом Сурья намаскара можно познакомиться в книге «Проясне­ние Йоги».

1. Самастхити

2. Намаскарасана

3. Урдхва хастасана или Урдхва намаскарасана

4. Уттанасана

5. Адхо мукха шванасана

6. Урдхва мукха шванасана

7. Чатуранга дандасана

8. Урдхва мукха шванасана

9. Адхо мукха шванасана

10. Уттанасана

11. Урдхва хастасана

12. Намаскарасана

13. Самастхити

Йога в действии: начальный курс

Сурья намаскара

Глава 8. Сурья намаскара

83

Сурья намаскара

1. Самастхити — встаньте, соедините стопы, подтяни­те колени, направьте грудную клетку вперед, вытяните ру­ки вниз.

2. Намаскарасана — вдохните, сложите ладони в поло­жение Намаскара перед грудиной.

3. Урдхва хастасана — выдохните, освободите кисти рук, вдохните и вытяните руки вверх, или сделайте Урдхва намаскар асану.

4. Уттанасана — выдохните, опустите руки и туловище вниз, поставьте ладони на пол с двух сторон от стоп, рас­правьте пальцы рук.

5. Адхо мукха шванасана — вдохните, выдохните, со­гните колени и прыжком переместите стопы назад в Адхо мукха шванасану.

6. Урдхва мукха шванасана — вдохните, опустите таз к полу, поднимите грудную клетку вверх, направьте взгляд вверх, оставайтесь в Урдхва мукха шванасане.

7. Чатуранга дандасана— выдохните, опустите грудную клетку к полу, удерживая таз, бедра и колени над полом.

8. Урдхва мукха шванасана — вдохните, поднимите грудную клетку, выпрямите руки и посмотрите вверх.

9. Адхо мукха шванасана — выдохните, вернитесь в Адхо мукха шванасану.

10. Уттанасана— вдохните, согните колени, выдохни­те и прыжком поставьте стопы между кистями рук, выпря­мите ноги, направьте голову к голеням.

11. Урдхва хастасана или Урдхва намаскарасана— вдох­ните, поднимите туловище и руки вверх.

12. Намаскарасана— выдохните, сложите ладони пе­ред грудью, вдохните.

13. Самастхити— выдохните, вытяните руки вниз по бокам туловища.

Таков один цикл Сурья намаскары. Его можно повторить несколько раз. Обычно Сурья намаскару выполняют 12 раз, произнося 12 имен Бога Солнца.

Йога в действии: начальный курс

Ниже мы приводим эти двенадцать имен. Сначала нуж­но произнести имя, а потом выполнить приветствие.

1. Аум Митрая Намах

2. Аум Равайе Намах

3. Аум Сурьяйа Намах

4. Аум Бханаве Намах

5. Аум Кхагая Намах

6. Аум Пугине Намах

7. Аум Хираньягарбхая Намах

8. Аум Маричайе Намах

9. Аум Адитьяйа Намах

10. Аум Савитре Намах

11. Аум Аркая Намах

12. Аум Бхаскарая Намах

После двенадцатого приветствия нужно сказать:

Аум Шри Савитру Суръя Нараяная Намах

Между прыжками в Сурья намаскаре можно вставлять асаны стоя, формируя особую последовательность. На­пример, после положения № 5 выполните Уштхита три-конасану, для этого прыгните вперед одной ногой и выполните асану, затем вернитесь в положение № 5; еще раз сделайте прыжок, чтобы выполнить асану в другую сторону, вернитесь в положение № 5, выполните Суръя на-маскару до конца, начиная с положения № 6.

Быстрота движений и быстрая смена позиций гаранти­руют двигательную свободу, формируют ловкость и гиб­кость, улучшают кровообращение. Вялый мозг становится активным, освежается отягощенный ум. Таким образом, Суръя намаскара— это своеобразное «промывание мозга», после которого мы начинаем смотреть в лучшее будущее новым взглядом и с обновленной перспективой. Особое удовольствие от такой тренировки получает молодежь.

Современные люди часто много тренируются и считают физические нагрузки методом борьбы со стрессом. В свя­зи с этим мы считаем неверным мнение о том, что Суръя намаскара может принести пользу пациентам с сердечны­ми заболеваниями. В данном случае нужно делать больше восстанавливающих, исцеляющих асан, таких, например, как позы лежа на спине и перевернутые позы. Асаны в по­ложении стоя и вытяжения назад, такие, как Уштрасана, также помогут преодолеть стресс и перенапряжение, и одновременно укрепят сердечные мышцы. В подобных случаях было бы ошибкой включать в практику Суръя на-маскары.

Глава 8. Сурья намаскара 85

Женщины не должны делать Сурья намаскару во время менструаций и беременности. Однако все асаны последо­вательности, за исключением этапов №6 и №7 можно выполнять отдельно, без прыжков, и без быстрых, резких движений.

ГЛАВА 9. Восстанавливающие асаны

Часть 14

65. Супта вир асана

66. Супта баддха конасана

67. Саламба пурвоттанасана

68. Саламба сарвангасана

69. Сетубандха сарвангасана

70. Випарита карана

71. Шавасана

Группа восстанавливающих асан называется Вишранта карака и предназначена для восполнения энергии и от­дыха внутренних органов тела. При выполнении этих упражнений, каждый орган как бы отделяется от другого, что способствует его насыщению кислородом и отдыху. Пользуясь скальпелем осознанности и внимания, человек способен разрезать тело изнутри. Однако, чтобы получить целительный эффект от практики, нужно увеличить время пребывания в асанах до 5 — 10 минут.

Мы включили в программу несколько асан для начинающих, чтобы они получили эффект от пассивного вытяжения, необходимого для восстановления сил и вы­здоровления. Для практики этих асан понадобится некото­рое оборудование, которое у большинства есть дома: это могут быть валики, одеяла, подушки, кровать, обеденный стол, и т. д. Беременные женщины также могут выполнять эти асаны. Однако во время менструаций женщины не должны делать Саламба сарвангасану и Випарита карани, относящиеся к классу перевернутых асан.

ПРИМЕЧАНИЕ: Супта бирасана, Супта баддха ко­насана и Шавасана относятся к классу асан Супта стхити. Саламба сарвангасана, Сетубандха сарван­гасана и Випарита карани относятся к Випарита стхитщ а Саламба пурвоттанасана — к Пурва пра-тана стхити.

Глава 9. Восстанавливающие асаны

87

Супта вирасана

Дата добавления: 2015-05-08