Длительность аэробной тренировки

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА ПУЛЬСА

При занятиях аэробикой наилучшие результаты

достигаются, когда частота вашего пульса состав

ляет 65-85 процентов от максимальной частоты сер

дечных сокращений. Этот максимум можно опреде

лить, отняв от цифры 220 свой возраст. Если вам

40 лет, то теоретическая максимальная частота сер

дечных сокращений будет равна 180. Таким обра

зом, вы должны бежать, ехать на велосипеде или

плыть с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был

равен 117-153 ударам в минуту. Это целевая зона

пульса.

Данная формула верна примерно для 60 процен

тов мужчин. У тех, кто постарше, пульс может быть

выше максимального показателя, а у более моло

дых — ниже.

Насколько я понимаю, вы не собираетесь прини

мать участие в ближайших Олимпийских играх, по

этому вовсе не обязательно слишком строго следить

за своим пульсом во время занятий аэробикой. Но

что действительно следует постоянно контролиро

вать, так это степень прилагаемых усилий. Об этом

пишут все специалисты в области спортивной меди

цины. Степень прилагаемых усилий определяется

ритмом вашего дыхания и тем, способны ли вы при

этом говорить. В низшей точке интенсивности аэроб-

основы АЭРОБИКИ _ 29

ного упражнения вы дышите ровно и можете спо

койно вести беседу. В высшей точке интенсивности

дыхание по-прежнему ритмично и устойчиво, но вы

вряд ли сможете сказать более одного-двух слов.

Если же прилагаемое вами усилие настолько интен

сивно, что вы вообще не можете говорить, значит,

ваше упражнение из аэробного превратилось в ана

эробное.

Американский колледж спортивной медицины

рекомендует заниматься аэробикой минимум по

30 минут 3 раза в неделю. Причем в течение 20 ми

нут каждого занятия вы должны работать в целе

вой зоне пульса. Это — предельный максимум для

тех, кто нацелен на строительство мышечной мас

сы. Дело в том, что основательная тренировка сер

дечно-сосудистой системы и серьезная работа на раз

витие силы с отягощениями — взаимоисключающие

понятия.

Таким образом, поскольку вашей главной целью

является строительство мышечной массы, сосредо

точьте основные усилия на занятиях по основной

программе тренировок. Одновременно вы будете

3 раза в неделю по 30 минут тренировать сердечно

сосудистую систему либо в дни основных трениро

вок с отягощениями, либо, что более предпочтитель

но, выбирая свободные от них дни.

Дата добавления: 2015-07-02