З а м е ч а н и я

Другу.

Дони обращены друг к

Щены вниз.

Ладони обра

Щены вверх.

2. Верхний (пронирован-

ный) хват. Ладони обра

3. Нейтральный хват. Ла

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 71

Часть третья

Основная программа

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ

В	течение всех 6 недель основной программы вы будете работать с отягощениями 3 раза в не

делю. Две тренировки вы посвятите проработке мус

кулатуры груди, плечевого пояса и спины. Третья

тренировка будет отведена работе над мускулатурой

брюшного пресса, ног и другими группами мышц.

В ходе тренировок первого уровня вы будете выпол

нять три упражнения для верхней части торса: по

одному для мышц груди, плечевого пояса и спины.

Впоследствии вы будете делать их на всем протяже

нии основной программы. На втором и третьем уров

нях вы добавите еще по одному упражнению для

каждой из трех групп мышц верхней части торса.

Одновременно будете увеличивать количество подхо

дов и вес отягощений при выполнении старых упраж

нений.

Также вы будете каждую неделю делать упражне

ния для развития мышц брюшного пресса и ног,

выполняя по три подхода каждого. Поскольку не

большие по объему мышцы брюшного пресса быст-

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 75

ро адаптируются к нагрузкам, на каждом уровне вы

будете делать для них по два новых упражнения.

В конце 6-недельного курса вы доведете количе

ство подходов упражнений для верхней части торса

до 18. Ваша тренировка будет длиться максимум

45 минут, то есть в неделю на занятия у вас уйдет

около 2 часов. К этому следует добавить 3 получа

совых занятия аэробикой. Таким образом, всего на

занятия физкультурой вы потратите 3,5 часа в неде

лю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться мак

симальных результатов без риска получить травму

или войти в состояние перетренированности.

Дата добавления: 2015-07-02