В спортивном зале

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

ВНИМАНИЕ,

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните коле

ни, заложите руки за голову, рас

слабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела

брюшного пресса поднимите со

гнутые в коленях ноги к левому

плечу. Одновременно при помо

щи верхнего отдела брюшного

пресса оторвите левую лопатку от

пола и поднимите левое плечо

навстречу правому колену. За

держитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно

верните плечи и йоги в исходное

положение. Как только ноги и ле

вая лопатка коснутся пола, повто

рите упражнение с правым пле

чом, к которому и поднимите со

гнутые в коленях ноги. Два подъе

ма с наклоном в разные стороны

считаются одним повторением.

Выполните нужное количество

повторений.

• Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от

пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно

вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двой

ной нагрузки вы получите великолепные результаты.

• Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обя

зательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фикси

рованным положением шеи и головы.

152 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ

Мы представляем вам три упражнения, которые

требуют снаряжения, доступного в спортивном зале

или клубе здоровья. Для выполнения подъема со

гнутых в коленях ног вам потребуется переклади

на, для наклонов в сторону нужны гантели, которые

можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите уста

новить у себя в квартире блочное устройство, кото

рое необходимо для выполнения наклонов вперед.

Отягощения, которые вы используете при наклонах

в сторону с гантелями и вперед на блочном устрой

стве, намного увеличивают интенсивность трениров

ки, сокращая затраченное на нее время. Однако ис

пользование отягощений — это весьма продвинутый

метод, поэтому не следует им пользоваться до тех

пор, пока вы успешно не прошли через все уровни

основной программы.

Начните с одного подхода по 8-12 повторений

каждого упражнения, чтобы развить чувство движе

ния и веса, которое вам необходимо при выполнении

наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед

на блочном устройстве. В течение второй и третьей

недель делайте по два подхода каждого упражне

ния. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока

сможете увеличивать количество повторений.

В целом вы должны заниматься по данному ком

плексу в течение 5-6 недель, что значительно по

способствует дальнейшему развитию вашего брюш

ного пресса.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 5 3

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Дата добавления: 2015-07-02