Основные компоненты нагрузок при воспитании выносливости

Утомление при нагрузках может быть разного типа. Можно пробежать марафонскую дистанцию или выполнить кратковременные спринтерские уп­ражнения. В обоих случаях природа утомления и специфика приобретен­ной выносливости будет различной. Это различие определяется, прежде всего, неодинаковыми компонентами применения нагрузки. При выполнении многих упражнений (особенно циклических) нагрузка, связанная с воспитанием выносливости, характеризуется пятью компонентами:

1. Интенсивность упражнения

2. Продолжительность упражнения

3. Продолжительность интервала отдыха

4. Характер отдыха

5. Число повторений упражнения

Соотношение этих структурных компонентов определяет не только величину нагрузки, но ее направленность на совершенствование различных видов выносливости.

Методика воспитания общей выносливости.

Задачи: 1. Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности. 2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода. 3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Средства:

1. Разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий: активное участие в работе крупных мышечных групп; значительная продолжительность работы; интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно - большой. К таким упражнениям относятся плавание, гребля, кроссы, лыжные гонки.

2. Разнообразные циклические упражнения, организованные по принципу «круговой тренировки».

3. Дополнительным средством являются дыхательные упражнения, включающие сознательное изменение частоты дыхания, его глубины, ритма, нормированную задержку.

Методы воспитания общей выносливости. С начинающими при выборе метода будет, приемлем равномерный метод, т. к. он прост, доступен и щадящий. Более подготовленным можно рекомендовать переменный метод. Интервальный метод используют те, кто обладает хорошим уровнем общей выносливости, т. к. он предъявляет серьезные требования к работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным требованием к применяемым методам является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузке.

Продолжительность нагрузки должна постепенно возрастать. Интенсивность на первом этапе воспитания выносливости сохраняется на высоком уровне. Лишь через время она начинает плавно увеличиваться. Дальнейший подъем интенсивности нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности работы.

Равномерный и переменный методы считаются основными при совершенствовании общей выносливости. Их сходство (непрерывность работы) позволяет рассматривать их в единстве. Интенсивность нагрузки целесообразна на так называемых «критических скоростях», которые позволяют при полной мобилизации аэробных возможностей удовлетворять кислородный запас в процессе работы. Кислородный долг при этом, не образуется. Развивающая интенсивность для начинающих должна находиться на уровне ЧСС не ниже 120-130 уд/мин. Оптимальная интенсивность для тренированных занимающихся в диапазоне 140-170 уд/мин.

Продолжительность нагрузки. Работа менее 4-5 мин. малоэффективна, т. к. успевают развернуться дыхательные процессы и вывести сердечно - сосудистую систему на максимальный уровень потребления кислорода. В массовой практике физическое воспитание достаточной оказывается продолжительность работы порядка 10-15 мин. По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность можно доводить до 30-40 мин. и более.

Интервальный метод увеличения общей выносливости используется в основном в спортивной тренировке. Он представляет собой эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной работы. Суть метода в том, что анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений разделяется небольшими интервалами отдых. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхательные процессы в периоды отдыха.

Интенсивность работы должна быть высокой - 75-80%. ЧСС - 160-170 уд /мин. к концу повторения. Продолжительность каждого повторения 1-2 мин. интервалы отдых такие, чтобы ЧСС не опускалась к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин., т. е. Это примерно 3-4 мин. характер отдыха должен быть активным. Число повторений необходимо начинать с 3-4 повторений за одно занятие и повышать до 10 и более повторений. Данный метод воспитания общей выносливости, осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме также используется для воспитания специфической выносливости стайерского типа (бег 3, 5, 10 км. и аналогичные виды плавания, гребли, лыж, конькобежного спорта и др.).

Методика воспитания специфической выносливости. Специфическая выносливость определяется анаэробной производительностью организма.

Задачи: 1. Улучшение аэробных возможностей путем совершенствования деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем как существенных факторов повышения анаэробной производительности. 2. Повышение анаэробных возможностей путем совершенствования механизмов энергообеспечения работы. 3. Повышение физиологических и психологических границ устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней сре­ды.

Средства: 1. Основным средством являются физические упражнения по отношению, к которым повышается специфическая выносливость (бег, прыжки, плавание). 2. Специально-подготовительные упражнения - это упражнения сходные с «целевыми упражнениями».3. Общеподготовительные упражнения - их назначение сводится к повышению аэробной возможности.

Методы воспитания специфической выносливости. Интервальный метод - его сущность состоит в соблюдении ряда требований: 1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой 90-95% от максимальной. После нескольких повторений скорость передвижений может заметно уменьшиться. 2. Продолжительность одного повторения должна находиться в пределах от 30 сек. до 2 мин. (в беге это дистанция от 200 до 600 м.). 3. Интервалы отдыха между повторениями в одной серии следует сокращать с 5-8 мин. между 1 и 2 повторениями до 2 - 4 мин. между предпоследней и последней сериями. 4. Характер интервала отдыха - предельно малоактивный. 5. Число повторений не должно превышать 3-4 раз. Метод предъявляет к организму занимающихся крайне жесткие требования. Поэтому применять надо осторожно и постепенно, при отсутствии отклонений в отдельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Дата добавления: 2015-07-02