Понятие об общении. 11 страница

ВЛИЯНИЕ ОСАНКИ НА ПРОЦЕСС ДЫХАНИЯ В РАЗВИТИИ РЕЧЕВОГО ГОЛОСА

Под осанкой понимается правильное положение тела в покое и движении. Полно­ценное здоровье и воспитание навыков правильного дь[хания возможно только при со­хранении осанки. Голова держится прямо, плечи свободно опущены и отведены назац, спина прямая, грудь немного выступает вперед, нижняя часть живота слегка подтянута. В такой позе следует держаться непринужденно, свободно, без напряжения. Нарушение осанки почти всегда ведет к нарушению правильного процесса дыхания и звучания. Пси­хологи считают, что опущенная голова и сгорбленная спина — признак пассивности, не­смелости, неуверенности в себе.

Следует отметить, что в процессе воспитания речевого голоса правильная осанка развивает именно те мышцы, которые принимают активное участие в акте дыхания. Сис­тематический контроль за свосй осанкой (коррекция осанки) помогает освоить в корот­кий срок полное дыхание. Следует приучать себя ходить и сидеть, чуть-чуть откинув верхнюю часть корпуса назад и развернув плечи. При таком положении тела расширя­ется грудная клетка, усиливается обмен воздуха в легких, активно работают мышцы брюшного пресса. Правильная осанка создает ощущение подтянутости, готовность быст­ро включаться в работу.

ЧТО ТАКОЕ "ТРЕНИРОВКА"?

Как мы уже говорили в главе "Анатомия и физиология речевого аппарата", цент­ральная нервная система является главным органом управления. В продолговатом мозгу находится дыхательный центр. "В коре головного мозга сосредоточен весь индивидуаль­ный опыт человека — все, что он знает и умеет делать"*. В коре происходит высший анализ и синтез сигналов, поступающих по чувствительным нейронам. Путь, по которо­му идет определенное раздражение или сигнал (от рецептора по чувствительным нервам в кору головного мозга) И. П. Павлов назвал анализаторами. Под влиянием тренировки анализ различных видов чувствительности может становиться все более и более тонким. Этот процесс сводится к умению включать в работу все меньшие и меньшие группы мозговых клеток, тормозя остальные клетки ядра анализатора.

В двигательном анализаторе, анализирующем мышечно-суставное чувство, совер­шенствование двигательной функции будет выражаться в уменьшении лишних движений, ликвидации ненужных напряжений...

"Всякое движение есть строго согласованная последовательная работа многих мышц. Сокращение мышцы вызывается возбуждением соответствующих двигательных нейронов. Расслаблению мышцы соответствует тормозное состояние двигательных ней­ронов. В то время как одни мышцы сокращаются, их антагонисты расслабляются. Сте­пень, сила, последовательность сокращения и расслабления разных групп мышц, участ­вующих в каком-либо двигательном акте, должны осуществляться очень точно. Только такая согласованная работа делает движение ловким, свободным.

Так, постепенно, в результате тренировки вырабатывается новый двигательный на- шк: лишние движения тормозятся, а нужньге закрепляются повторением, в результате гего движение делается легким, свободным, автоматическим".

ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

На групповых занятиях, в классе, учащиеся знакомятся с упражнениями, необходи- 1ыми для всех, и, освоив их под наблюдением педагога, включают их в свою каждоднев- |ую тренировку. Но у каждого, кроме того, есть свои излюбленные индивидуальные уп- щжнения, при помощи которых самостоятельно занимающийся снимает возникающие гышечные и психологические зажимы, организует звук в резонаторных полостях, устра- 1яет одышку и т. д. Заведите специальную тетрадку.

1. Проверьте на себе все группы рекомендуемых упражнений.

2. Отберите, запишите и запомните те, которые особенно вам помогают дышать и вучать.

3. Выпишите из главы "Дикция" небольшие фразы или четверостишия, в которых асто встречаются удобные для тренировки звуки, запомните и используйте их для про- ерки звучания после тренировочных упражнений.

4. Когда наберется большое количество упражнений, а время тренировки увеличит- я от 5 до 45 минут подряд — распределите их так, чтобы в них входили и чередовались пражнения для дыхания, освобождения окологортанной мускулатуры, выведения звука перед, освоения грудного и головного резонатора.

" Дмитриев Л. Б. Голосовой аппарат пееца. М„ 1964. С.5. Там же. С. 6.

•Я77

ВОСПИТАНИЕ НАВЫКОВ НОСОВОГО ДЫХАНИЯ.

УПРАЖНЕНИЯ

Верхними дыхательными путями называют нос с придаточными пазухами, глотку, гортань, трахею.

Нос иногда образно называют "воротами легких", так как отсюда берет начало длинный извилистый путь, по которому непрерывно циркулирует вдыхаемый и выдыхае­мый воздух. Проходя через полость носа, воздух согревается, увлажняется и очищается.

Носовая полость выполняет дыхательную, обонятельную и резонаторную функцию.

В слизистой оболочке носа расположены нервные окончания (рецепторы). Импуль­сы, возникающие в слизистой оболочке носа во время вдоха и выдоха, имеют важное значение для поддержания нормальной функции всей системы органов дыхания.

Многочисленные исследования наших ученых доказали преимущество носового ды­хания перед ротовым. Кроме этого, они выявили развитие серьезных нарушений при вы­ключении носового дыхания.

При выключении носового дыхания нарушается газообмен в легких (количество ки­слорода в крови уменьшается на 25—30%). Постоянное дыхание через рот нарушает вен­тиляцию среднего уха, которое сообщается с носоглоткой, и может нарушить слух. По­стоянное дыхание через рот ведет к тому, что в носовой полости и полости черепа наблю­даются застойные явления и может повыситься внутричерепное давление. Частое выклю­чение носового дыхания вызывает хронический насморк, гайморит, головные боли и пр.

Все перечисленные недостатки при выключении носового дыхания сказываются на качественной стороне речевого дыхания и звучания, появляется гнусавость, голос звучит неровно, хрипло. Все это происходит оттого, что не работают такие важные для голоса резонаторы, как нос и носоглотка.

Носовое дыхание вызывает раздражение резонаторов, заложенных в носовой поло­сти, вследствие чего рефлекторно усиливаются и углубляются дыхательные движения ди­афрагмы. Гимнастика, воспитание навыков носового дыхания подготавливают артикуля- ционно-резонаторную систему занимающегося к верному звучанию голоса.

Во время выступления актеру, лектору, чтецу часто приходится "подхватывать" ды­хание и через рот, но в принципе должен быть воспитан "носовой вдох". Все трениро­вочные упражнения по дыханию и голосу закрепляют привычку брать вдох носом даже при открытом рте.

При первом ознакомлении с упражнениями для носового дыхания выдох следует де­лать беззвучно, а затем на выдохе протяжно произносить (тянуть) согласные -мин.

Упражнение 1. Прижать правую ноздрю пальцем, взять вдох левой ноздрей, затем, зажав ее, выдохнуть воздух через правую ноздрю; зажать левую ноздрю, взять воздух пра­вой, затем, зажав ее, выдохнуть воздух через левую ноздрю. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 2. Поглаживая нос (боковые части "хребта" носа) от кончика носа к пе­реносице средними или указательными пальцами обеих рук, делать вдох. На выдохе по­стукивать указательными и средними пальцами обеих рук по ноздрям. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 3. Поглаживать нос при вдохе тем же движением, что и в упражнении 2. На вьщохе концы указательных пальцев упереть в крылья носа и, по мере прохожде­ния воздушной струи через нос, делать вращательные движения, как бы "ввинчивая" концы пальцев. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 4. На вдохе коротким, быстрым движением провести указательными пальцами по нижней части носовой перегородки от желобка под носом к кончику носа, слегка поднимая его кверху. Во время выдоха то прикрыть на короткое время ноздри большим и указательным пальцами правой руки, прерывая выдох, то открывать проход для воздушной струи (6—8 движений). Повторить 4—б раз.

Упражнение 5. Вдох — поглаживать нос, как в упражнении 2. На выдохе похлопы­вать круговыми движениями кончиками пальцев обеих рук боковые части носа, лоб, ще­ки. Повторить 4—6 раз.

Упражнение б. Рот открыт. Сделать вдох и выдох носом 10—12 раз.

Упражнение 7, Расширить ноздри — вдох. На выдохе ноздри принимают положение покоя. Повторить 4—6 раз.

Специальными исследованиями установлено, что самомассаж крыльев носа оказыва­ет полезное действие при насморке. Этот прием известен у древневосточных актеров и использовался в народной медицине.

Во время насморка можно воспользоваться следующим дыхательным массирующим упражнением: стоя или сидя, помещаем указательный палец в место соединения бровей, а средний и большой — на крылья носа слева и справа. Закрывая левую половину носа средним пальцем, вдох правой половиной носа, вьщох — левой и наоборот. Вдох и вы­дох должен быть шумным. Повторить 10—15 раз.

После того как освоена техника самомассажа и упражнений для носового дыхания, следует соединять их в процессе тренировки.

ВОСПИТАНИЕ НАВЫКОВ НОСОВОГО ДЫХАНИЯ С ДВИЖЕНИЕМ

(Мы рекомендуем те движения, которые способствуют правильному использованию носового дыхания.)

Упражнение 1. Поворот головы влево — вдох носом (посмотреть влево), возвраща­ясь в исходное положение, вьщох носом. То же самое вправо. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. Откинуть голову назад до касания затылком спины (посмотреть вверх). Вдох носом, возвращаясь в исходное положение вьщох носом. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Положить голову на правое надплечье, правым ухом касаясь над- плечья, — вдох носом. Возвращаясь в исходное положение, — вьщох носом. То же са­мое в левую сторону. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. Вдох носом. На выдохе носом сделать вращательные движения голо­вой слева-направо. То же самое справа-налево. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Вдох носом, на выдохе носом поднять и опустить плечи 3—5 раз на одном дыхании. Повторить 5 раз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ДЫХАТЕЛЬНОГО АППАРАТА.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ ПОЛНОГО СМЕШАННО-ДИАФРАГМАТИЧЕСКОГО ДЫХАНИЯ

Напоминаем, что все упражнения по воспитанию навьгков правильного дыхания слу­жат цели воспитания полного смешан но-диафрагм атнчес кого дыхания, свойственного в жизни здоровым людям и необходимого при работе над голосом.

Практика показала эффективность упражнений на звучащем выдохе (вслух и на мысленной речи). Для того чтобы голос с самого начала звучал правильно, мы рекомен­дуем начинать с упражнений по дыханию, во время которых на выдохе следует мыслен­но считать или произносить какой-либо текст, фиксируя внимание на тоненькой струе воздуха, которая пропускается через сжатые губы. Эти упражнения помогают сознатель­но рассчитывать длину выдоха и "собирают" звук в передней части рта. То сопротивле­ние, которое создается сжатыми губами при "фиксированном выдохе" (так мы будем на­зывать выдох через маленькое отверстие сжатых губ при мысленном произнесении тек­ста), активизирует работу мышц брюшного пресса, спинных мышц и диафрагмы. Воз­душная струя, активно выходящая из небольшого отверстия между сжатыми губами, уже подготавливает косвенным путем посыл звука вперед. Струя воздуха, сдерживаемая губа­ми, создает в трахее и бронхах условия, при которых активизируется работа гладкой му­скулатуры. Мысленная речь на фиксированном выдохе — одна из форм тренировки го­лоса, но при минимальном напряжении голосового аппарата, как мы говорили выше, что очень важно при начальной работе.

Перед выполнением дыхательных упражнений следует проветрить помещение, так как в спертом воздухе находятся газообразные вещества, которые отрицательно влияют на организм человека и его голос.

Все упражнения желательно проделывать утром или в середине дня. Во время заня­тий необходимо полностью сосредоточиться и тщательно следить за правильностью вы­полнения.

Как при любой гимнастике, требующей мышечного напряжения, при тренировке полного дыхания необходима разрядка — чередование напряжения и расслабления мышц. Построенная таким образом тренировка сообщает упругость, эластичность мыш­цам, снимает излишнее напряжение и излишние движения, не утомляет. Мы предлагаем, сделав 2—4 упражнения, обязательно расслабить мышцы, использовать "позы отдыха" в положении стоя и сидя.

Расслабление мышц рук, ног, шеи, поясницы в положении лежа не требует особых поз. Лежа на спине или на животе, свободу мышц проверяйте ощущением мягкости, ос­вобождения в шее, плечах, кистях рук, коленях, ступнях.

Особое внимание в тренировке следует уделять работе мышц брюшного пресса, ко­торые являются антагонистами мощной мышцы вдоха — диафрагмы, и создают совмест­но необходимую для голоса опору. Как объясняют специалисты-фониатры, опора — это специальный термин, определяющий сознательное замедление фазы выдоха, благодаря контролированию напряжения мышц-выдыхателей, т. е. прежде всего мышц брюшного пресса.

Активизация мышц брюшного пресса и сохранение вдыхательной установки во вре­мя выдоха создает опору дыхания, регулирует ровность звучания.

ОПОРА ДЫХАНИЯ

Опора дыхания связана со следующими ощущениями:

1. Ощущение опоры корпуса (правильная осанка).

2. Ощущение напряжения мышц брюшного пресса и нижнереберных мышц.

3. Ощущение свободы в области ротоглоточной полости и головного резонирова­ния во время звучания.

4. Ощущение свободы в области грудной клетки и грудного резонирования во время звучания.

Необходимо очень точно определять дозировку напряжения мышц при звучащем выдохе. Все движения во время тренировочной гимнастики дыхания и голоса должны быть плавными, даже если они делаются в быстром темпе. Прерывистые, сильные толч­ки мышц подталкивают воздух к голосовым складкам, усиливают подсвязочное давление, дыхание вырывается толчками, звук получается резкий, прерывистый, грубый.

Подтянутый низ живота (напряженные мышцы брюшного пресса) невольно застав­ляет человека выпрямиться и создает тем самым условия для правильной осанки, пре­дупреждает перегрузку дыхания, вредную для голоса.

Очень важно понять и усвоить, как и когда надо подтягивать низ живота. Для точ­ной оценки мышечных ощущений и сознательного управления мышцами предлагаем следующие упражнения.

Упражнения

Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Крепко сжать мышцы ягодиц, затем быстро и легко вдохнуть носом. После чего, фиксируя внимание на губах, выды­хать воздух через узкое отверстие между сжатыми губами и мысленно считать до 10, 12, 15 и т. д. Одна рука лежит на брюшной полости, другая — на ребрах. Руки отмечают при вдохе расширение нижней и средней части грудной клетки и легкое выпячивание живота вперед. Это сохраняется почти до конца выдоха, так как брюшной пресс, посте­пенно и мягко надавливая на опустившийся при вдохе купол диафрагмы, подталкивают его вверх и воздух ровной струей выходит через отверстие между губами. Живот и груд­ная клетка опадают постепенно. Регулятором служат нижне-брюшные мышцы.

Следовательно, процесс дыхания происходит следующим образом: сначала сжима­ются мышцы ягодиц, при этом движении невольно подтягивается низ живота, затем бе­рется короткий вдох носом, потом через нос шш через рот воздух медленно выдыхается с мысленным счетом, потом наступает небольшая пауза отдыха, во время которой мыш­цы отдыхают.

ПРИМЕЧАНИЕ. Следует обратить внимание на одну очень важную для нас подроб­ность: при напряжении мышц ягодиц человек невольно (косвенно) выпрямляется, сво­бодно и легко откидываются плечи назад, голова держится прямо, подтягивается низ жи­вота. В этом положении невозможен перебор дыхания.

Мышечное напряжение при работе над фонационным дыханием должно бьгть даль­ше от работающего органа — гортани.

Упражнение 2. Сидя на стуле, крепко сжать мышцы ягодиц, взять носом воздух, по­степенно выдыхать между сжатыми губами, мысленно считая до 10, 12, 15 и т. д. После каждого заданного счета расслаблять мышцы. Внимание фиксируется на губах, на то­ненькой струе вьщыхаемого воздуха. Чем длиннее вьщох, тем тоньше и острее струя вы­дыхаемого воздуха.

После 2-—3 повторений на мысленном счете, когда дыхание уже свободно укладыва­ется в заданное время, следует произвести счет вслух, стараясь так же постепенно и ос-

торожно тратить дыхание, как это было с фиксированным выдохом. Говорить (считать) надо плавно, не кричать и стремиться к тому, чтобы после произнесения заданного тек­ста оставался бы еще небольшой запас воздуха.

ПРИМЕЧАНИЕ. Несмотря на то, что вдох через нос уже был освоен специальной тренировкой, как только внимание переводится на работу межреберных мышц, диафраг­мы и брюшного пресса, возможны некоторые ошибки — поднятие верхней части груд­ной клетки, втягивание верхней части живота при вдохе. В таких случаях мы рекомен­дуем следующий прием, помогающий вспомнить те движения, которые ощушали руки, положенные на боковую поверхность ребер и на нижнюю часть брюшной полости: сде­лать предварительный вьщох, затем медленно через маленькое отверстие между губами, как бы через соломинку, втянуть воздух. При таком вдохе плечи не поднимаются и воз­дух поступает непосредственно в среднюю и нижнюю часть легких, низ живота подтяги­вается, а верхняя его часть слегка выпячивается вперед. Но это лишь прием, нужный для приведения в порядок вдоха, а не упражнение для тренировки.

Если в начале работы над освоением правильного вдоха мы рассматриваем движе­ние грудной клетки, диафрагмы, нижне-брюшных мышц как в замедленной "съемке", то во всей последующей работе необходимо вдох производить быстро, одновременно с подтягиванием нижне-брюшных мышц.

Вдох в процессе тренировки делается всегда через нос, даже когда открыт рот. Вы­дох (кроме предварительного) должен происходить всегда без резких толчков, плавной длительной струей воздуха. Цифра выдоха устанавливается индивидуально, в зависимо­сти от физической подготовки учащегося и увеличивается только тогда, когда становится легко выполнять начальное задание и уже есть "запас" для более длинного выдоха.

Совершенствование техники выдоха должно выявить в речевом голосе все лучшие его качества, не нарушить ритма дыхательных движений, не нарушить произношение звуков речи, не привести к одышке во время движения (ходьбы, бега и т. д.), помочь из­бежать перегрузки легких воздухом, а главное, положительно сказаться на речевом голо- сообразовании. Тренировка голоса укрепляет дыхательную мускулатуру и способствует профилактике заболеваний гшоса.

На групповых занятиях, при тренировке, необходимы задания, доступные всей груп­пе, с последующей индивидуальной проверкой правильности вдоха и выдоха. Увлекаться астрономическими цифрами вьщоха не надо (больше 30 секунд не понадобится). При правильном вдохе не должно быть лишнего воздуха и изнурительного длинного вьщоха, когда теряются и ясность дикции и звучность голоса. В процессе речи нужно уметь пользоваться логическими паузами для возобновления дыхания. Голос должен звучать и на тихом и на громком звуке одинаково, на опёртом дыхании.

ТИПЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дыхательные упражнения условно делятся на четыре группы.

1. Дыхательные упражнения, которые выполняются лежа, сидя, стоя. Задача этих упражнений — освоение техники смешанно-диафрагматического дыхания с активиза­цией мышц брюшного пресса, сознательное регулирование ритма дыхания, а также пра­вильное соотношение вдоха и вьщоха.

Эти первоначальные упражнения следует регулярно выполнять не только в классе, но и дома. Упражнения в положении лежа рекомендуется делать утром, еще в постели, и вечером, перед сном.

2. Дыхательные упражнения, связанные со специально подобранными физическими упражнениями, обеспечивающими и облегчающими выполнение правильного вдоха и вы­доха. Задача этих упражнений — закрепление навыков полного смешанно-диафрагмати- ческого дыхания с активизацией мышц брюшного пресса во время вдоха и выдоха при определенных движениях.

3. Тренировка дыхания в быту при ходьбе, подъеме по лестнице, при выполнении некоторых трудовых процессов. Задача такой тренировки — закрепление и использова­ние в жизни навыков, приобретенных на специальных занятиях по дыханию.

4. Использование навыков, приобретенных во время тренировки дыхания при чте­нии текста. Задача — умение распределять выдох на определенные части, диктуемые содержанием, логикой, синтаксисом авторского текста, пользуясь для вдоха логическими и грамматическими паузами.

При составлении упражнений с движениями рук, ног, головы, туловища в положе­нии лежа, сидя, стоя, при ходьбе мы исходим из тех данных, которые нам известны по различным циклам оздоровительной и лечебной физкультуры и которые мы отобрали для укрепления мышц дыхательного аппарата при звучании.

Таким образом, дыхательные упражнения с движением рук на уровне головы или выше активизируют дыхательную функцию в нижней части грудной клетки и диафраг­мы. Упражнения с руками на талии создают лучшие условия для вентиляции верхушек легких. Упражнения, при которых руки разводятся в стороны, а ладони поворачиваются вверх, помогают регулировать движение межреберных мышц при выдохе, содействуют плавному, медленному выдоху.

Упражнения с движениями ног в положении сидя, лежа и стоя укрепляют мышцы живота, диафрагмы, поясничные мышцы, так же как и разнообразные движения тулови­ща: сгибание и разгибание, наклоны в стороны, "Значительное повышение внугрибрюш- ного давления, которое наблюдается при напряжении мышц живота, вызывает ответную реакцию со стороны диафрагмы", — пишет известный специалист по лечебной гимна­стике С. М. Иванов. Это, по существу, тренировка диафрагмы косвенным путем.

Приседания, ходьба, бег на месте вовлекают в работу крупные мышцы ног. Актив­ные сокращения крупных мышц нижних конечностей привлекают большое количество крови и тем самым освобождают области, связанные с верхними дыхательными путями, от избытка скопившейся и застоявшейся крови. Действие этих физических упражнений напоминает действия горячих ножных ванн, которые применяют при воспалении слизи­стой оболочки носа. Эти движения способствуют укреплению полного дыхания и сво­бодного носового дыхания.

Движения шеи — повороты головы, кружение ее -— вовлекают в работу мышцы, расположенные вблизи верхних дыхательных путей. Они снимают излишнее напряжение окологортанной мускулатуры и улучшают кровоснабжение верхней части легких.

УПРАЖНЕНИЯ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Упражнение 1. Исходное положение — сидя на стуле. Ноги слегка расставлены, спина прямая, руки свободно лежат на коленях.

При вдохе ноги сильнее упираются в пол, как будто для того, чтобы встать, таз слегка приподнимается, но не отрывается от сиденья ("хочу встать, но не могу").

Выдох фиксированный с мысленным счетом до 10. Постепенно по мере выдыхания принимается исходное положение, мышцы расслабляются, наступает пауза отдыха.

Повторить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 2. Вдох — руки на бедрах, встать на носки. Фиксированный вьщох с мысленным счетом до 10, постепенно опускаться на всю ступню, руки мягко ложатся на колени. Пауза отдыха.

Повторить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 3. Исходное положение — ноги вместе, руки за спиной сцеплены паль­цами. На выдохе, поднимаясь на носки, прогнуться в пояснице, на фиксированном выдо­хе с мысленным счетом вернуться в исходное положение. Пауза отдыха.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение то же, что и в упражнении 1. На вдохе поло­жить руки на бедра, ноги поставить на носки, сделать легкий наклон вперед, спина пря­мая. На вдохе принять исходное положение. Выдох фиксированный, с мысленным сче­том до 12. Пауза. Отдых.

Повторить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 5. Исходное положение — руки свободно опущены вдоль тела, ноги вместе. На выдохе отвести назад согнутые в локтевых суставах руки, на фиксированном выдохе с мысленным счетом до 12 мягко положить руки на колени.

Повторить упражнение 4—б раз, чередуя мысленный счет со счетом вслух.

Упражнение 6. Ноги прямые, вытянуты вперед. На вдохе с полунаклоном вперед ру­ки заложить за голову, локти широко развести в стороны. На фиксированном выдохе с мысленным счетом до 12 вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 4—6 раз, чередуя мысленный счет на выдохе со счетом вслух.

УПРАЖНЕНИЯ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Упражнение 7, Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, руки на бедрах. На вдохе делается небольшой наклон вперед, руки на бедрах, голова приподнята (смот­реть вперед), спина прямая. На выдохе (фиксированном, с мысленным счетом до 10, 12, 15) постепенно принимается исходное положение, мышцы расслабляются, пауза отдыха.

Повторить упражнение 4—6 раз, чередуя мысленный счет со счетом вслух.

Упражнение 8. Исходное положение, как в упражнении 7. На вдохе руки в сторо­ны, спина прямая, легкий наклон. На вьщохе постепенно принимается исходное положе­ние. Вьщох фиксированный на мысленном счете и вслух до 12, 15, 18.

Повторить упражнение 4—6 раз.

Упражнение 9. Исходное положение, как в упражнении 7. На вдохе руки вверх, спи­на прямая, легкий наклон вперед. На вьщохе постепенно принимается исходное положе­ние. Вьщох фиксируется на мысленном счете и вслух до 12, 15, 18.

Повторить упражнение 4—6 раз. Принять позу отдыха и, сидя иди стоя, расслабить мышцы шеи, плеч, рук.

Упражнение 10. Исходное положение, как в упражнении 7. На вдохе руки заклады­ваются за голову, спина прямая, легкий наклон. На выдохе руки через стороны опуска­ются. Вьщох фиксированный с мысленным счетом и вслух на тех же цифрах, что и раньше.

Повторить 4—6 раз. Отдохнуть,

Упражнение 11. Исходное положение прежнее. На вдохе наклон туловища вперед до горизонтального положения, руки развести в стороны до предела, ощущая сближение лопаток, спина выпрямлена. При выпрямлении — вьщох фиксированный на мысленном счете и вслух. Счет по мере усвоения увеличивается от 12 до 20.

Повторить 4—6 раз. Отдохнуть (принять позу отдыха).

ПРИМЕЧАНИЕ. Упражнения с полунаклонами при вдохе укрепляют мышцы пере­дней стенки брюшного пресса и спины, увеличивают подвижность позвоночника и улуч­шают деятельность органов брюшной полости. Оказывают благотворное воздействие на речеголосовой аппарат. При полунаклоне и прямой спине невозможно поднять плечи при вдохе, перебрать дыхание. Вдох берется всегда носом, вьщох делается плавно, за­медленно.

Упражнение 12. Руки на бедрах, пятки вместе, носки врозь. Взять предварительно вдох носом. На фиксированном вьщохе медленно приседать, не разъединяя пяток и мыс­ленно считая до 10. При подъеме глубокий вдох носом.

Повторить упражнение 4—6 раз. Принять позу отдыха.

Упражнение 13. Похожее упражнение по движению мы предлагали в разделе воспи­тания носового дыхания. Ноги вместе, руки поднять вверх, сплести пальцы. На вдохе вывернуть руки ладонями вверх, встать на носки, вытянуться. Вьщох фиксированный с медленным счетом до 12 и т. д. Руки на вьщохе опускаются медленно через стороны.

Повторить упражнение 4—6 раз. Принять позу отдыха.

Упражнение 14. Ноги слегка расставлены. Руки свободно опущены июль тела. На вдохе присесть, протянув руки вперед. На вьщохе медленно подняться, опуская руки, фиксируя внимание на струйке воздуха, вьщыхаемого через сжатые губы. Мысленный счет до 12 и т. д. Опустив руки на паузе, проверить свободу мышц.

Повторить упражнение 4—6 раз, принять позу отдыха. При повторении упражнения фиксированный (мысленный) вьщох чередуется со счетом вслух.

Упражнение 15. Упражнение, сходное с упражнением 14, только при приседании ру­ки разводятся в стороны при вдохе и через стороны же опускаются при вьщохе, с мыс­ленным счетом и вслух.

Повторить упражнение 4—6 раз. Принять позу отдыха.

Упражнение 16. Упражнение, сходное с предыдущим, только при вдохе на приседа­нии руки поднимаются вверх. На вьщохе руки медленно опускаются через стороны с мысленным счетом и вслух.

Повторить упражнение 4—6 раз, принять позу отдыха.

Упражнение 17. Упражнение, сходное с предыдущим, только при вдохе на приседа­нии руки закладываются за голову. На выдохе руки опускаются медленным движением через стороны. Фиксированный выдох на мысленном счете.

Повторить упражнение А—6 раз, принять позу отдыха.

Упражнение 18. Исходное положение: нога вместе, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки ладонями внутрь, ногу отставить назад на носок (в дальней­шем то правую, то левую). Выдох фиксированный на мысленном счете. Руки опускаются медленно ладонями вверх.

Повторить упражнение 4—6 раз, принять позу отдыха.

Упражнение 19. "Ходьба", Нога вместе, руки свободно опущены вдоль тела. На вдо­хе поднять согнутую в колене ногу. На выдохе — ходьба на месте в заданном педагогом ритме (отмечается хлопками в ладоши) на фиксированном выдохе с мысленным счетом. После тренировки ходьбы с мысленным счетом на фиксированном выдохе посчитать вслух во время движения.

Повторить упражнение 4—6 раз, принять позу отдыха.

Все упражнения, в которых время вьщоха определяется на счет, по мере тренировки могут удлиняться до 30 секунд. Счет может быть заменен текстами. На индивидуальных занятиях и при домашней тренировке после нескольких тренировочных упражнений можно прочитать вслух стихи или прозу, требующие длительного вьщоха.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Упражнение 20. Исходное положение лежа на спине (на диване или на полу без по­душки), руки лежат вдоль тела. Легким быстрым движением поднять прямые руки и за­кинуть их назад за голову, на вдохе, Вьщох фиксированный с мысленным счетом до 10. Руки медленным плавным движением опускаются вдоль тела.

Дата добавления: 2017-01-14