Владимир ТУРЧИНСКИЙ. чие ипостаси. Имеется в виду, что вы будете вы

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

чие ипостаси. Имеется в виду, что вы будете вы

полнять еще пару-тройку разминочных сетов на

10—12 повторений с более легким весом, чем в

самих рабочих сетах.

Выполняйте такой комплекс трижды в неде

лю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо

разбивать тренировочные дни на легкие и тя

желые. Пока они у вас все будут легкими.

По мере усвоения комплекса вы можете уве

личить количество сетов еще на один, доведя их

количество до четырех. Кроме того, к каждому

базовому упражнению вы можете добавить по

одному изолирующему. Тогда общий комплекс

приобретет следующий вид:

1. Разминка (так же, как и в предыдущем

варианте).

2. Жим штанги сидя 2—3 х 10—12.

3. Разводки с гантелями стоя 1—2 х 12—15.

4. Подъем штанги на бицепс 2—3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1—2 х

х 1 2 - 1 5.

6. Французский жим лежа 2—3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1 —2 х

х 1 2 - 1 5.

8. Приседания со штангой 2—3 х 12—15.

9. Сгибания ног лежа 1 —2 х 12—15.

10. Жим штанги лежа 2—3 х 10.

1 1. Разводки с гантелями на наклонной

скамье 1-2 х 12—15.

12. Тяга штанги в наклоне 2—3 х 12.

13. Вертикальная тяга блока 1 —2 х 12—15.

14. Любое упражнение на пресс 2 - 3 к

х 2 0 - 3 0.

Несмотря на обилие упражнений выполнять

этот комплекс можно в том же режиме, то есть

три раза в неделю.

вариант второй — разделение тела

на «верх — низ»

Если вы выберете этот вариант, вам придет

ся почти буквально разорваться надвое. В пер

вый день тренировок вы будете тренировать,

так сказать, свой низ. А во второй день, соот-

Взрывная философия» 111

Дата добавления: 2014-10-31