Комплекс упражнений

Владимир ТУРЧИНСКИЙ

ветственно, свой могучий верх. Комплексы в

этом случае приобретают вот такой вид:

НА «НИЗ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Приседания со штангой 2—3 х 12—15.

3. Разгибания ног сидя в тренажере 2—3 х

х 1 0 - 1 5.

4. Румынская тяга со штангой 2—3 х 10—15.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2—3 х

х 1 2 - 1 5.

6. Гиперэкстензии 2—3 х 15—20.

7. Подъемы на носки стоя 2—3 х 10—15.

8. Подъемы на носки сидя 2—3 х 10—15.

9. Любое упражнение на пресс 2—3 х 20—30.

КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме)

2. Жим штанги сидя 2—3 х 10—12.

3. Разводки с гантелями стоя 1 —2 х 10—15.

4. Подъем штанги на бицепс 2—3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1 —2 х

х 1 2 - 1 5.

6. Французский жим лежа 2—3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1 —2 х

х 1 2 - 1 5.

8. Жим штанги лежа 2—3 х 10.

9. Разводки с гантелями на наклонной

скамье 1—2 х 12—15.

10. Тяга штанги в наклоне 2—3 х 12.

1 1. Вертикальная тяга блока 1 —2 х 12—15.

12. Любое упражнение на пресс 2—3 х

х 2 0 - 3 0.

Совершенно очевидно, что при выборе та

кого варианта тренировок, вы не будете тер

зать все свои мышцы трижды в неделю. Комп

лексы на «низ» и на «верх» тела надо будет

просто чередовать. К примеру, в понедельник

вы тренируете «низ», в среду — «верх», а в пят

ницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите

свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один

раз в неделю. Но на следующей неделе все про

изойдет наоборот. В понедельник вы будете

тренировать «верх», в среду — «низ», а в пятни

цу снова убьете «верх» тела. Со следующей не

дели вся последовательность повторится.

Одно важное уточнение: не забывайте о

разминочных подходах. Идеальный вариант —

это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят

процентов от веса рабочего отягощения, кото

рые надо выполнить на 10—12 повторов.

в а р и а н т т р е т и й — с и с т е м а

р а з д е л ь н о й т р е н и р о в к и (сплит)

На первый взгляд система раздельной тре

нировки выглядит как меню людоеда. Пред

ставляете себе — сегодня у нас будут грудь и

руки этого милого джентльмена! И как уважае

мому Джо Вейдеру такая мысль в голову при

шла! Может, мы не все знаем о его прошлом?

Наверное, там у него есть какие-то криминаль

ные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.

Тем не менее, несмотря на откровенную

расчлененку, работает такая система очень

даже хорошо и опробована мною на протяже

нии многих и многих лет. Можете и вы придер

живаться ее с самого начала, если хотите.

Комплексы упражнений перед вами:

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, Р У К И:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Жим штанги лежа 2—3 х 10.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

2 x 1 0.

4. Пуловеры с гантелью 2 x 1 0.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 1 0.

6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной

скамье 2 x 1 0.

7. Жим книзу на блоке 3 x 1 0.

8. Французский жим лежа 2 x 1 0.

9. Сгибания в кистях со штангой 1 —2 х 10—15.

10. Любое упражнение на пресс 2 - 3 х

х 2 0 - 3 0.

Дата добавления: 2014-10-31