Физическими упражнениями

Малые формы занятий

Оздоровительная гимнастика практикуется для рациональной органи­зации труда, представляет собой комплексы несложных упражнений без снарядов, выполняемых в течение 5—7 мин перед началом работы. Это — разминка, последовательно активизирующая функциональные системы организма. Большое значение имеет специфическая психо­моторная настройка на основные действия, если трудовая или твор­ческая деятельность характеризуется регулярным воспроизведением одного и того же состава движений.

Комплексы упражнений специализируются, когда основные тру­довые операции следуют в определенном двигательном темпе и рит­ме. Из упражнений комплекса важно смоделировать соответствующие темпоритмовые соотношения, что достигается не имитацией самих трудовых действий, а с помощью гимнастических движений.

Физкультпаузы и физкультминутки — это кратковременные сеансы физических упражнений, применяемые преимущественно в каче­стве факторов активного отдыха (обычно с музыкальным сопрово­ждением, нередко в сочетании с элементами самомассажа и другими средствами, способствующими восстановлению работоспособно-

9-3149

130 • ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА

Глава 7. Формы физического воспитания и образования студентов • 131

сти) в интервалах, специально выделяемых для этого в течение дь Это паузы, осуществляемые в перерывах учебных занятий и работь Они имеют деятельностный характер, поскольку представляют це лесообразное переключение на действия иного типа по сравнении с основными операциями, способны повысить работоспособное! (по механизму активного отдыха), особенно когда начинает сказы* ваться утомление.

Занятия в физкультпаузах — 5—7 мин, физкультминутках 1—2 мин и микропаузах — 20—30 с. В процессе дня целесообразно вы-| делять до пяти-шести физкультпауз и физкультминуток, в том числе| две основные, одна из которых вводится спустя два-три часа после на-! чала работы, вторая — за 2—2,5 ч до ее окончания. Физкультминутки проводятся при необходимости через каждые 1—1,5 ч работы, микро­паузы — чаше. Возможны вариации, зависящие от конкретных усло­вий трудовой деятельности. Это относится и к содержанию нагрузок.

При интенсивном физическом и творческом труде они включают в себя менее щадящие двигательные действия на мышечное расслабле­ние и дыхательные упражнения. В качестве средств активного отдыха оправданны интенсивные двигательные действия. Необходимо нор­мировать физические нагрузки, чтобы не внести помех в последующие трудовые операции. Например, можно регулировать нагрузку в физ-культпаузе по ЯСС, доводить ее к середине паузы до 110—120 уд./мин, затем уменьшать к концу до уровня, близкого к исходному.

Микросеансы отдельных упражнений тренировочного характера за­нимают немного времени и включают в себя бытовые двигательные действия. Дозирование нагрузки соответствует небольшому трениро­вочному эффекту, когда в наличии мало времени, когда упражнения выполняются между неотложными делами.

В микросеансы дозированных упражнений можно включать ходьбу или бег по лестничным переходам (вместо подъема и спуска на лифте), серийные многоскоки со скакалкой, серии локальных и региональных силовых упражнений и упражнений «в растягивании» во время, на­пример, просмотра телепрограмм. Порядок использования упражне­ний предполагает трехфазовую последовательность действий: вначале разминочная серия движений (в замедленном темпе, с укороченной амплитудой, без дополнительных отягощений), затем одна или не­сколько серий повторений избранного упражнения, в завершение — успокаивающая серия движений (например, дыхательные). Развитие отдельных сторон тренированности за счет упражнений в микросеан­сах возможно лишь в узких пределах.

Для занятий физическими упражнениями необходимо разрабаты­вать специальные программы с учетом возраста и других особенностей организма. Продолжительность занятий — от 3—5 до 15 мин, разовую нагрузку можно постепенно увеличивать.

Физкультурно-рекреативные занятия, используемые для активного отдыха, позволяют поддерживать оптимальное физическое состояние организма и одновременно удовлетворять потребность в здоровом от­дыхе. Их можно практиковать в образовательных учреждениях в пере­рывах между занятиями, дома, в выходные дни. Занятиями их можно назвать условно. По содержанию — это отдых, но отдых деятельный, основанный на двигательной активности, которая ценна своим вос­становительным и оздоровительным эффектом.

Для этих целей разрабатываются варианты подвижных и спортивных игр, эстафеты, согласованные участниками, туристские походы пешком, на велосипедах, лодках, лыжах в выходные дни, на каникулах. Физиче­ские нагрузки — умеренные, не должны сопровождаться утомлением.

Двигательная активность по содержанию и в структурном отноше­нии менее регламентирована, чем тренировочные и другие занятия. Она направлена на развлечение и отдых, восстановление сил, повы­шение эмоций, общение с людьми, ознакомление с достопримечатель­ностями. Здесь можно свободно и самостоятельно варьировать, свое поведение, создавать для себя интересный и содержательный отдых. Это не исключает необходимости регулирования нагрузки, предупре­ждения травм, уклонения от других нежелательных явлений, что обе­спечивается на основе знаний, умений, навыков в области физической культуры и спорта.

Контрольные задания

1. Объясните, когда и в каких условиях используются самодея­
тельные и самостоятельные учебно-тренировочные занятия
и соревнования.

2. Поясните, каким образом занятия физическими упражнения­
ми способствуют оптимизации функционального состояния
личности.

3. Дайте характеристику термину «физическая нагрузка».

4. Разработайте положение о проведении спортивных мероприя­
тий в учебном учреждении.

5. Назовите методы, с помощью которых можно развивать отдель­
ные группы мышц на тренировках.

Глава 8. Средства физической культуры и спорта • 133

ГЛАВА

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКО1 КУЛЬТУРЫ И СПОРТ/

Дата добавления: 2014-11-29