Окунь на пару с апельсиновым соусом

Лосось в зелёном чае

Рыба

Отваривание курицы или рыбы в чае является хорошим способом придания аромата без добавления жира или калорий. Этот метод придает белку вкус путём его приготовления погруженным в чай.

2 очищенных филе дикого лосося (4 унции каждая)

1 чайная ложка чесночного порошка

морская соль

Свежепомолотый черный перец

2 чашки натурального зеленого чая

Посыпьте филе лосося чесночным порошком и приправьте по вкусу солью и перцем. Расположите филе в середине сковороды и налейте в достаточно чая для покрытия лосося. Доведите до кипения на среднем огне. Готовьте в течение 7 – 9 минут или пока рыба не посветлеет.

2 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 195

Жир: 10 г (46% калорий из жира)

Белки: 24 г (50% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 1 г (4% калорий из углеводов)

Запечёная треска по-средиземноморски

Треска приобретает особый аромат от каперсов и маслин в этом итальянском блюде. Вариант приготовления на пару – поместите рыбу в ёмкость над кипящей водой в течение 5 минут. Добавьте остальные ингредиенты поверх рыбы и парьте ещё 3 – 4 минуты.

4 филе трески (6 унций, 170 гр. каждая)

1 банка (14,5 унций, 410 гр.) тушеных помидоров по-итальянски

1 столовая ложка осушенных каперсов

16 спелых маслин без косточек

3 столовые ложки тертого сыра пармезан

1 чайная ложка трав Прованса

Разогрейте духовку до 190° C. Промойте и высушите треску. Слегка смажьте большое блюдо для выпечки, брызнув на него маслом и поместите филе на блюдо, тонкими частями к центру, чтобы придать филе равномерную толщину.

Запеките помидоры с их соком на рыбе. Посыпьте каперсами и оливками, а затем сыром и зеленью.

Выпекайте не закрывая крышкой в течение 20 минут или пока рыба не станет достаточно мягкой.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 239

Жир: 5 г (17% калорий из жира)

Белки: 40 г (71% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 6 г (12% калорий из углеводов)

Цитрусовые добавляют характерный вкус этому нежному окуню. Чтобы получилась хорошая пареная рыба, используйте жирный, плотный сорт, такой как черный морской окунь или махи-махи, которые имеют более низкую степень загрязнения, чем полосатый окунь.

0,25 чашки апельсинового сока

5 столовых ложек рисового уксуса

2 столовые ложки светлого соевого соуса

1,5 чайной ложки кунжутного масла

3/4 чайной ложки свежего тертого имбиря

1/4 чайной ложки апельсиновой цедры

6 филе окуня (5 унций, 140 гр. каждая)

1 фунт некрупных грибочков

4 пучка зеленого лука, порезанных пополам

0,5 фунта стручковой фасоли, порезать пополам

1 большая морковь, нарезанная

В небольшой миске смешайте апельсиновый сок, уксус, соевый соус, масло, имбирь и цедру. Оставьте на 30 минут, чтобы дать вкусам смешаться.

Промойте рыбу и высушите. Поместите на паровой поднос и поставьте на кастрюлю с 5 – 7 сантиметрами кипящей воды. Накройте крышкой и парьте 1 – 2 минуты.

Положите сверху овощи и готовьте 3 – 5 минут, пока рыба не потемнеет а овощи не станут нежными и рассыпчатыми.

Положите овощи и рыбу на отдельные тарелки и залейте каждую порцию соусом.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 309

Жир: 6 г (17% калорий из жира)

Белки: 39 г (51% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 22 г (32% калорий из углеводов)

Дата добавления: 2015-05-06