Основы методики развития силовых качеств 2 страница

В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответ­ствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.).

Общее развитие силы мышц у девочек 9—10 лет и у мальчиков 10—11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16—17 лет характеризует­ся наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В даль­нейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных по­казателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25—30 лет.

Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин прихо­дятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет (Ка-зарян, 1989; Уилмор, Костилл, 2001).

Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной ха­рактер. В 10—11 лет относительная сила достигает высоких показателей, ко­торые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12—13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренно­го развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание тем­пов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в на­чале подросткового возраста.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной си­лы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышеч­ная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных рас­хождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.

Средства развития силы. В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функ­ционирования. Эти упражнения называют силовыми (рис. 9.3).

При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педа­гогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на развитие определенного силового качества, возможность обеспечения ло­кального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппа­рат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

Упражнения с отягощением массой собственного тела широко приме­няются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях со сравнительно небольшим риском перенагрузок и травм.

				подтягивание
		с отягощением массой собственного тела		отжимание
	приседание
			прыжки и т.п.
	штанга
		с отягощением массой предметов		гири
	гантели
		набивные мячи и т.п.
X		сопротивление эластичных предметов
і		с отягощением сопротивлением		сопротивление партнера
	сопротивление окружающей среды
СИЛОВЫЕ				самосопротивление и т.п.
	с комбинированным отягощением		подтягивание, прыжки с отягощением
	изотремические упражнения в объеди­нении с преодолением разных отяго­щений в динамическом режиме и т.п.
	Упражнения на силовых тренажерах
Изотермические упражнения

Рис. 9.3. Классификация средств развития силы (А.Тер-Ованесян, И.Тер-Ованесян, 1986, переработано и дополнено)

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

• ограниченные возможности точного дозирования, а следовательно, и
учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а следователь­
но, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяже­
нии продолжительного времени.

Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упраж­нений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мы­шечных групп и всех видов силовых качеств. Обьино для этого необходи­мо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т.п.).

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного дви­
гательного действия. Движения человека носят преимущественно криволи­
нейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга
наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наи­
большей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траекто­
рии движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это
означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках тра­
ектории движения будет разной (Платонов, 1997).

2. Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значи­
тельной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряже­
ние мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и си­
ла соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде
двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их по­ложительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т.п.) была по мень­шей мере в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а следова­тельно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития ско­ростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств пред­метов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координа­цию. Например, в прыжках, метаниях, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окон­чание — высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротив­ления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявле-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

ния указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного обору­дования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двига­тельной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т.п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск травмирования мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невоз­можность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного суста­ва. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напря­женном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная — в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием "волевая гимнастика", приобрели очень ши­рокую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной коор­динации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

Их основные недостатки — это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффек­тивность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специ­альную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптималь­ным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эф­фективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжитель­ное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то ор­ганизм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно вели­чине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Та­кими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Трена­жерами называются технические устройства, с помощью которых можно ре­шать определенные педагогические задачи.

Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно до­зированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помо­щью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы опре­деленных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом разви­тии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повы­сить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказы­вает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических трена­жерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопро­тивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в ши­роком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.

Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близ­кого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эф­фективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек спо­собен преодолеть сопротивление 6—8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2—3 повторениях, то пер­вые 3—5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры уст­раняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении до­стигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможно­стями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях от­дельного подхода (Платонов, 1997).

Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Позднее интерес к ним значительно упал. Их сущность состоит в на­пряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Напри­мер, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упира­ясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напря­жение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динами­ческих упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уп­лотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энер­гию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенству­ется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжи­тельное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относитель­но простое оборудование; возможность влиять практически на все мышеч­ные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т.п.).

Недостатки этих упражнений:

1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания
при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердеч­
но-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельнос­
ти. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксималь­
ным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в
занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с ли­
цами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положе­
ниях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В
случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде
движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траекто­
рии с интервалами в 20—30°, а это значительно увеличивает затраты време­
ни на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помо­
щью динамических упражнений (Lindh, 1979; E.Gravs и др., 1989).

3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнени­
ями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи
с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.

Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.

Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной мас­сы. Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организа­ции тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщепле­нию белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей су­перкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной мас­сы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содейст­вие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению фукциональных возможностей вегета­тивных систем.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффектив­ны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротив­ления собственного тела с дополнительными отягощениями.

Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интер­вальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуаль­но и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20—35 с. За этот период напряженной работы в мышцах ис­черпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление бел­ков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах бы­стро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40—45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффектив­ному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполне­ния динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект прояв­ляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1—1,5 с, а усту­пающей — за 2—3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение — 2 с. При таком тем­пе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расхо­дуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20—35 с)

разделить на оптимальную продол-

1-8т

1.6

жительность одного движения (3—4,5 с), мы определим необходи­мое количество повторений уп­ражнения в одном подходе — от 6-8 до 10-12 раз (рис. 9.4).

2 4 6 8 10 12 14 Количество повторений, раз

Рис.9.4. Зависимость между количеством повторений упражнения в одном подходе и приростом силы (величина отягощения 50-75 % максимальной, обобщенные литературные данные)

Количество подходов при раз­витии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2—3 подхода, а физи­чески хорошо подготовленные — до 5—6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необхо­димого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют уп­ражнения для более массивных мышечных групп, а потом — для мелких.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101—120 уд□ мин"¹). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 удПмин"¹).

Характер отдыха между подходами — активный (медленная ходьба, уп­ражнения на восстановление дыхания, расслабление и т.п.), а между сери­ями упражнений для разных групп мышц — комбинированный (25—30 % общей продолжительности отдыха — активный + 50 % пассивный + 20—25 % — активный).

В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в од­ном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мыш­цы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие —
мышцы ног и таза; 2-е занятие — мышцы туловища; 3-е занятие — мышцы
рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется
этот цикл в течение 4—6 нед без изменения тренировочной программы. По­
сле 4—6 нед тренировки по этой программе следует подобрать другие упраж­
нения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и
не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленны­ми людьми, детьми и подростками.

2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В тече­
ние 4—6 нед на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и
тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация
белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки
длится в течение 48—72 ч. Поэтому повторные большие нагрузки на одни и
те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2—3 дня. В даль­
нейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию
массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесо­
образно применить другие физические упражнения. Если же необходимый
тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп
мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, сле­
дует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц,
которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые
нагрузки, которые составляют 30—40 % нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отя­гощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5—6 до 10—12 раз в одном подходе.

В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно на-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

Дата добавления: 2015-06-04