Основы методики развития силовых качеств 3 страница

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

правленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгиба­телей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направле­ниях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, не­правильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий (Martin и др., 1991; Платонов, Булатова, 1995).

Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмы­шечной координации. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощения­ми.

Методы упражнения — интервальный и комбинированный.

Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30—80 % максимального в конкретном движе­нии. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30—50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами — упражнения с отягощениями 60—80 % максимальных.

В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3—4 до 5—6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно тре­бовать максимального волевого на-

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

£ о | І со

10 20 30 Количество повторений, раз

Рис.9.5. Зависимость количества повторений упражнения в одном подходе от величины отягощения

пряжения. Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5—0,7 ПМ (максималь­но возможного количества повторе­ний с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно опреде­лить исходя из зависимости "вели­чина сопротивления — количество повторений" (Шолих, 1966; рис. 9.5). Для более точного определения оп­тимального количества повторений в одном подходе для конкретного че­ловека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Напри­мер, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторе­ний. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него ко­личество повторений (4—6 раз) в од­ном подходе.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Меньше чем 3—4 повторения в одном подходе в преодолении умерен­ных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5—6 раз — приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.

Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5—1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.

Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо сле­дить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недо­статочно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони­стов работа прекращается.

Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, кото­рый составляет в среднем 1—3 мин. Если в работе принимают участие боль­шие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упраж­нений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.

Характер отдыха между подходами — активный, а между сериями уп­ражнений — комбинированный.

Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координа­ции следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм на­ходится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсут­ствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле — от 3—4 до 5—6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тре­нировочная программа составляется на 4—6 нед, а в дальнейшем система­тически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в со­ответствии с возрастанием максимальной силы.

Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутри­мышечной координации. Для совершенствования внутримышечной коорди­нации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометричес­ким упражнениям, что обусловливает идентичность методических особен­ностей их выполнения.

Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и сорев­новательным методами.

Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах рабо­ты мышц должна быть от 85—90 % до максимальной в конкретном упраж-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

нении. В процессе тренировки 1—2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120—130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме ра­боты тех же мышц (Hakkinen, 1989; Энока, 1998). В связи с высокими тре­бованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Эффективность выполнения упражнений с околопредельными и пре­дельными отягощениями зависит от согласования движений с дыханием. Перед началом каждого отягощенного движения следует сделать полувдох, задержать дыхание в этой фазе и напрячь мышцы живота (натуживание). При возвращении к исходному положению сделать выдох. В паузе между повторениями упражнения необходимо сделать 1—2 неполных вдоха—вы­доха.

В одном подходе упражнение повторяют от 1 до 3—4 раз. В преодоле­вающем режиме при отягощениях 85—90 % максимального выполняют 3—4 повторения, 91—95 % — 1—2 повторения, свыше 95 % — 1 выполнение.

Темп выполнения движений умеренный — приблизительно 1,5—2,5 с на каждое повторение.

В одном тренировочном задании для конкретной группы мышц выпол­няется от 2—3 до 4—5 подходов.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от количества мышц, которые задействованы для выполнения данного упражнения, и ин­дивидуальной утомляемости и составляет в среднем 2—6 мин. При выпол­нении упражнений локального воздействия длительность паузы отдыха со­ставляет 2—3 мин, регионального — 3—4 мин, общего — до 5—6 мин. При определении пауз отдыха целесообразно ориентироваться на показатели частоты сердечных сокращений, которая восстанавливается примерно в од­но время с работоспособностью.

При выполнении упражнений в уступающем режиме работы мышц, с отягощениями 90—100 % максимального в преодолевающем режиме в этом же упражнении следует выполнять 1—2 повторения с продолжительностью уступающего движения по 6—8 с, а с отягощениями свыше 100 % — 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4—6 с.

Перед выполнением упражнения необходимо сделать неполный вдох, задержать на 2—4 с дыхание в начале выполнения упражнения, а затем — медленный выдох до окончания упражнения. Между повторениями целесо­образно сделать 1—2 неполных вдоха—выдоха.

Количество подходов в одном тренировочном задании от 2—3 до 4—5. Продолжительность отдыха между подходами от 2 до 6 мин. При этом сле­дует учитывать субъективные ощущения готовности человека к повторному выполнению упражнения.

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Характер отдыха между подходами — активный. Наряду с упражнения­ми на восстановление дыхания и расслабление в интервалах отдыха целесо­образно делать массаж, висы на перекладине и выполнять упражнения на растягивание мышц, которые несут основную нагрузку. Растягивание мышц должно быть умеренным и плавным.

В конкретном занятии упражнения с максимальными отягощениями следует выполнять в начале основной части (в состоянии оптимальной ра­ботоспособности), или после выполнения упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации.

Восстановление нервно-мышечного аппарата после тренировок с мак­симальными отягощениями длится до 48—72 ч. Поэтому подобные занятия нецелесообразно проводить более 2—3 раз в неделю. Тренировочные про­граммы составляют на период от 4 до 6 нед, а в дальнейшем обновляют их. Величину тренировочных отягощений следует увеличивать в соответствии с возрастанием силы.

Изометрические упражнения для развития максимальной силы выпол­няются с напряжением 70—100 % максимального. На начальном этапе при­менения этих упражнений следует использовать напряжения 70—80 % мак­симальных, а в дальнейшем — постепенно их увеличивать. Лишь полностью здоровые и физически хорошо подготовленные люди могут применять око­лопредельные и предельные напряжения.

Оптимальная продолжительность однократного напряжения составля­ет 4—10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тре­нированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2—4 с) усилие плавно возрас­тает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2—3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3—4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (при­близительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на не­сколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключитель­ной части упражнения.

В одном подходе выполняется 4—6 изометрических напряжений. Про­должительность интервалов отдыха между ними 1—2 мин. Характер отдыха — пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2—3 подхода для определенной группы мышц через 4—6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо трениро­ванные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6—8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить уп­ражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений уме­ренной интенсивности.

Общий объем субмаксимальних и максимальных изометрических на­пряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой — до

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

10—15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энер­гозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3—4 заня­тиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4—6 нед потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем сле­дует изменять упражнения.

Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10—15 % общего объема силовой подготовки (Зациорский, 1970; Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.).

При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.

Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного вы­полнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее трени­ровочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.

Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3—4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому что происходит переклю­чение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами мо­гут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.

Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее це­лесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно си­ловой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способ­ствуют адекватному развитию силы.

На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять уп­ражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо ук­репив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в сило­вую подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягоще­ниями.

Для обеспечения положительных адаптационных процессов относи­тельно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнооб­разные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных воз-

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

можностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании (Воробьев, 1977; Платонов, Булато­ва, 1995 и др.). Например, в одном подходе темп средний, а в следующем — низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем — средний.

Методика развития скоростной силы. При выборе средств и методов раз­вития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.

Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражне­ния с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комби­нированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей сре­ды и упражнения на специальных тренажерах.

Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интер­вального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуля­ции учеников целесообразно также периодическое применение методов иг­рового и соревновательного упражнения.

Величина отягощений должна составлять 20—80 % максимальной си­лы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, ско­рость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). На­пример, в первом подходе величина отягощения 50—60 %, а в следующих 2—3 подходах — 30—40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60 %.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодо­лении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6—8 с. В уп­ражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной — она будет в границах от 8—10 до 20—22 с. На­пример, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина трениро­вочных отрезков может составлять от 20—30 до 100—150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов — от 6—8 до 20—30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях — от 3—6 до 20—30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режи­мом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амор­тизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий ре­жим работы тех же мышц) (Gambetta, 1987; Энока, 1998; и др.). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить рез­кий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напря­гать мышцы в конце уступающей фазы движения.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, кон­кретное упражнение можно выполнить от 3—4 до 5—6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень фи­зической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5—6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критери­ем качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отяго­щении в каждом подходе.

Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии за­висит от уровня тренированности человека, продолжительности и интен­сивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействова­ны в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2—3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов — до 5—6 серий. При выполнении уп­ражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количест­ва скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха между упражнениями — экстремальный. В зависимо­сти от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тре­нированности человека его продолжительность может изменяться в широ­ких пределах: от 1 до 5—6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее вос­становление до 101—120 удПмин"¹ будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторно­му выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2—3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

Характер отдыха между упражнениями — активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала от­дыха комбинированный.

В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо вы­полнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно -силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесо­образно применять чаще, чем 2—3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообраз­но периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполне­ния (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page 2

ГЛАВА 9. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-си-ловых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упраж­нения.

Методика развития взрывной силы. Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутри­мышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой пред­метов (штанга, гири и т.п.), упражнения баллистического характера (мета­ние разных предметов, прыжки и т.п.), упражнения в скоростных (взрыв­ных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой не­сколько килограммов и т.п.).

Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с примене­нием изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущест­венно интервальным методом.

При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельны­ми упражнениями.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отя­гощением массой предметов (в том числе предметов для метания).

1. Величина внешнего отягощения — от 20—30 до 70—80 % максималь­
ного в конкретном упражнении.

2. Количество повторений в одном подходе — от 3—4 до 8—10 раз, про­
должительность от 5 до 10 с.

3. Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением. Установ­
ка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое вы­
полнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

4. Количество подходов — от 2—3 до 5—6 в упражнениях общего воздей­
ствия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные
группы мышц количество подходов может быть в 2—3 раза больше.

5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, ко­
торые работают, тренированности и качества процессов восстановления и
может колебаться в широких пределах (от 1—3 до 8—10 мин). Надежным
критерием готовности человека к повторному выполнению упражне­
ния является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до
101—120 удПмин"¹ свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной
работоспособности организма.

6. Характер отдыха — активный: медленная ходьба, упражнения на
восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растяги­
вании мышц. Это на 10—15 % ускоряет восстановление работоспособнос­
ти и усиливает тренировочный эффект (Платонов, Булатова, 1995; Линец,
1997).

0LIMP_B00K_GLAVA9.QXD 08.12.2007 14:35 Page

РАЗДЕЛ ВТОРОЙ. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ_________________

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

1. Кратковременное (2—3 с) взрывное усилие мышц с установкой на
возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения
80—90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания по­
сле неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медлен­
ный выдох и 2—3 неполных вдоха—выдоха перед повторным напряжением.

Дата добавления: 2015-06-04