П о т е н ц и а л ь н ы е т р у д н о с т и в т о р о г о у р о в н я

Продукты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

Что съесть.

Ж и р и мышечные волокна дольше всего

остаются в вашем желудке, поэтому старайтесь не

употреблять их в пищу минимум за 2 часа до трени

ровки. В данном случае гораздо больше подходят

растительные белки и углеводы неживотного проис

хождения. Идеальной едой является смесь 1 стака

на виноградного сока, 1 стакана обезжиренного мо

лока, 1 стакана обезжиренного простого йогурта, 1

стакана свежей или замороженной клубники и 1

ложки протеиновой смеси. Перемешайте все это в

миксере, добавьте несколько кубиков льда, и при

ятного вам аппетита. За час до тренировки можно

закусить каким-либо фруктом — его волокна успе

ют раствориться до того, как вы войдете в спортив

ный зал.

Многие считают, что после тренировки нужно

съесть как можно больше протеина. Однако прове

денные исследования показали, что в это время для

организма куда важнее получить достаточное коли

чество углеводов. Они стимулируют производство

инсулина, который, в свою очередь, ускоряет про

цесс доставки питательных веществ к мышечным

волокнам и их восстановление.

Это единственный раз в день, когда вы

со спокойной душой можете есть белый хлеб или

жареный картофель, поскольку вам нужны углево

ды. Именно они способны вызвать столь необходи

мый вашему организму прилив инсулина. К этому

вам нужно добавить порцию протеиновой смеси, со

держащей какой-либо быстроусвояемый белок, на

пример мальтодекстрин.

Вы д о л ж н ы выпить обогащенную углеводами

смесь сразу после тренировки, а затем поесть спустя

1-2 часа. Залейте в миксер 1 стакан апельсинового

сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обез

жиренного ванильного йогурта, добавьте 1 банан и

1 стакан свежей или замороженной черники без са

хара, положите несколько кубиков льда и тщатель

но перемешайте.

Спустя 1-2 часа вы должны поесть, причем пища

должна быть богата белками, углеводами и полез

ными жирами, подобными тем, которые содержатся

в оливковом масле. Вы можете съесть жареную груд

ку цыпленка, жареный картофель с обезжиренной

сметаной и салат из зелени, заправленный оливко

вым маслом. На десерт можно позволить себе лож

ку мороженого.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 7

• Почему я до сих пор не вышать 500 калорий в день. В против

вижу какого-либо изменения ном случае ваш организм начнет пе

мускулатуры рук? рерабатывать избыток питательных

Если вы никогда раньше не зани веществ в жировые отложения. Помни

мались с отягощениями, понадобится те: нельзя построить мышцы из воз

несколько недель, прежде чем вы смо духа, для этого требуется нечто посо

жете заметить рост мышечной ткани. лиднее.

Ускорить этот процесс физически не

возможно. • Второй уровень состоит

Если перед тем, как начать зани из шести упражнений для мышц

маться по основной программе, вы рук и восьми упражнений для

регулярно тренировались, но все же других групп мышц. Что, если все

не видите реальных результатов, по сделать наоборот: восемь упраж

всей видимости, на ваших руках есть нений на мышцы рук и шесть —

жировые отложения, которые скрыва на другие группы мышц?

ют мускулатуру. Именно они не дают К четвертой неделе выполнения

вам любоваться своим шарообразным основной программы вы делаете по

бицепсом и подковой трицепса. Пере два подхода двух упражнений на би

смотрите свою диету и увеличьте ин цепс и трицепс (не считая упражнений

тенсивность тренировок. Это поможет на предплечья). Этого более чем дос

вам быстрее избавится от лишнего таточно для роста таких маленьких и

жира. простых мышц. Сосредоточьте свои

Если на ваших руках нет жировых усилия на четырех подходах на бицепс

отложений, возможно, вы недостаточ и четырех подходах на трицепс, и очень

но питаетесь и не обеспечиваете ваши скоро увидите результаты (если вы не

мышцы достаточным строительным будете заниматься с полной отдачей,

материалом. Попробуйте увеличить нет никакой разницы, сколько подхо

свой рацион: к каждому приему пищи дов и упражнений вы выполняете: же

добавляйте 1 стакан молока, 1 тост, 1 лаемый результат обеспечат только

стакан обезжиренного йогурта. Одна качественные тренировки).

ко подобная добавка не должна пре

1 1 8 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

л

Дата добавления: 2015-07-02