Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. • убедитесь, что торс действительно изгибается по направ

ВНИМАНИЕ,

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТОРСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1 1 2

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

• Убедитесь, что торс действительно изгибается по направ

лению к колену и вы не просто двигаете локтем или пле

чом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните

его к плечу.

• Напряжение косых мышц должно ощущаться на той сто

роне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете

чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и от

рицательную части упражнения; заканчивая повторение,

не делайте резких движений.

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

(НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз вы

тяните руки и ноги параллельно

телу. Ноги развести на ширину

плеч. Руки ладонями в пол.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки и ноги вверх

на максимальную высоту. Задер

житесь на 3 секунды. Затем мед

ленно вернитесь в исходное по

ложение. Как только ноги и руки

коснутся пола, начните новое по

вторение.

• Ваша голова и шея также будут подниматься вместе с тор

сом, однако не позволяйте шее отклоняться назад.

• Точно так же, как в упражнении „Подъем противополож

ных руки и ноги" из первого уровня, вы должны чувство

вать напряжение в ягодичной мышце и подколенном су

хожилии.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте

паузу, желательно не менее 3 секунд. Чем длиннее она

будет, тем сильнее поработает нижний отдел спины.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 3

ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО

Традиционное предписание для получения наилуч

ших результатов от занятий аэробикой — постепен

ное увеличение времени занятий. Если вы новичок,

то это именно то, что вам нужно. Вы должны стре

миться довести время занятий в целевой зоне пуль

са до 20 минут.

Дата добавления: 2015-07-02