Прием пищи перед тренировкой. В течение трех занятий на первой неделе второго

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 5

ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ

ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ

В течение трех занятий на первой неделе второго

уровня занимайтесь по 24 минуты, следуя предло

женной схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• б минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На второй неделе второго уровня увеличьте время

занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по

схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Если вы хотите быстрее построить мышцу, то долж

ны постоянно наращивать интенсивность занятий

аэробикой. Так, если вы легко выдерживаете 20 ми

нут работы в целевой зоне пульса, рекомендованной

на первом уровне, вам необходимо один раз в неде

лю заниматься аэробикой по методу интервалов.

На одном из занятий аэробикой пробуйте приме

нить метод интервалов:

• 5 минут в легком темпе

• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско

ростью спринта, но максимально интенсивно)

• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей

дите на быстрый шаг или бег трусцой или снизьте

темп на пару делений кардиомонитора тренажера)

• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12

раз, чередуя их минутными восстановительными

интервалами

• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть

(учитывается минута восстановительного интерва

ла после последнего быстрого интервала)

Вы можете заниматься по методу интервалов на

любом тренажере в спортивном зале, а также ис

пользуя бег, велосипед, плавание, катание на конь

ках — в общем, любой вид аэробики, который вам

больше нравится.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше замеча

ете, насколько одна тренировка может отличаться

от другой. То вы похожи на супермена, который лег

ко подбрасывает вверх огромные снаряды, то всего

через несколько дней вы обнаруживаете, что все силы

куда-то улетучились.

Существует множество факторов, влияющих на

качество вашей тренировки. Силовые показатели

могут упасть из-за недомогания или стресса, полу

ченного дома либо на работе. Однако в любом слу-

чае есть фактор, на который вы можете повлиять.

Это — правильное питание.

Во время тренировки вас не должен одолевать при

ступ зверского голода, но вместе с тем не следует

приходить в зал, предварительно плотно поев, —

ничего хорошего из этого не выйдет. Существует не

сколько способов избавить себя от подобных непри

ятностей и питаться правильно.

Старайтесь принимать пищу за час или два перед

тренировкой. Так, если вы точно знаете, что пойдете

в спортзал в 17.30, постарайтесь поесть между 15.30

и 16.30.

Это придаст вам силы и энергии для вы

полнения упражнений, но не вызовет вялости, что

может случится, если вы поедите прямо перед тре

нировкой. Чем больше вы съедите, тем большее ко

личество времени должно пройти между приемом

пищи и тренировкой.

Дата добавления: 2015-07-02