Дить постепенно

Честь изолирующие упражнения базовым,

Новичку на тренировках следует предпо

а упражнения «общего напряжения» вво

между изолирую

щими и базовыми

упражнениями, на

деюсь, вам извест

но? На всякий слу

отказе пока не думайте, он вам еще много ме

сяцев не понадобится. В конце каждого сета у

вас обязательно должны оставаться силы еще

на пару повторов. Выполните нужные пятнад

цать повторений и идите себе спокойно к сле

дующему снаряду.

После того как вы оттарабаните все трени

ровки на первой неделе, можете увеличить

количество подходов до двух, Через неделю

доведите количество сетов до трех и на этом

остановитесь. С этого дня магическая цифра

три будет следовать с вами бок о бок еще

очень и очень долго.

чай повторю. Изолирующие упражнения — это

упражнения, в которых работает только один

сустав и одна целевая мышца. Базовые — это,

наоборот, многосуставные упражнения. И в

них помимо целевой мышцы участвуют несколь

ко вспомогательных мышц-ассистентов.

Раз уж мы затронули тему приседаний, стоит

заменить это базовое упражнение на два-три

изолирующих. По одному на каждую из основ

ных мышечных групп твоих ног. Конкретно —

разгибания ног сидя для передней поверхности

бедра, сгибания ног лежа или сидя для задней,

и подъемы на носки сидя для мышц голени.

Взрывная философия • 97

Несмотря на кажущуюся несерьезность та

ких упражнений начинающим они могут при

нести значительно больше пользы, чем более

сложные. Дело в том, что, выполняя базовые

упражнения, новички еще не могут развить до

статочно мощное усилие для того, чтобы целе

вая мышца получила стимулирующую к росту

нагрузку. Доказано, что, например, в жиме ле

жа грудные начинают получать достаточную

нагрузку только после прохождения веса в

90—100 килограмм. Жать лежа штангу весом

тридцать с половиной килограмм на пятна

дцать раз — пустая трата времени. Уж лучше

обыкновенные разводки с гантелями сделать,

даже если вес этих самых гантелей не превы

сит десяти килограмм.

Хотя, конечно, совсем без упражнений так

называемого общего напряжения очень слож

но задать необходимый стресс для роста. По

степенно их все равно надо будет вводить в

свой тренировочный рацион. И не важно, ка

кой вес у вас будет стоять на штанге. Задача

оздоровительного тренинга заключается в

том, чтобы задавать необходимую нагрузку

для конкретной мышечной группы. К сожале

нию, большинство находящихся в зале людей

пытаются тренироваться исходя из спортивной

составляющей. Люди жмут штангу лежа для то

го, чтобы больше жать. Не для того, чтобы, к

примеру, лучше нагрузить плечевой пояс, а

для того, чтобы просто больше пожать. Этот тя

желоатлетический подход для оздоровитель

ной тренировки абсолютно неприемлем. Введя

в свои тренировки базовые упражнения, сле

дите, прежде всего, за техникой и ощущения

ми в рабочих мышцах.

свободные веса или тренажеры?

Здесь вам следует определиться самостоя

тельно. Конечно, и у того, и у другого оборудо

вания есть свои преимущества. Тренажеры ста

вят тебе правильную технику. Благодаря жестко

заданной траектории движения сделать серьез

ную техническую ошибку на тренажере гораз

до сложнее, чем со штангой или гантелями. До-

Дата добавления: 2014-10-31