Вторник

ПОНЕДЕЛЬНИК

Владимир ТУРЧИНСКИЙ

Сколько раз в неделю

Необходимо уделять

Какое минимальное время

занятиям фитнесом?

Минимально — 30 минут. Из них десять ми

нут вы потратите на разминку и заминку и

двадцать минут на основную часть. Плюс, при

бавьте время на дорогу и переодевание с ду

шем. Если фитнес-центр совсем рядом, то вре

мя пребывания в нем не превысит и часа.

следует тренироваться?

Все зависит от индивидуальной переноси

мости нагрузок. Кому-то, может быть, хватит и

раза в неделю, кому-то нет. Если же у вас есть

возможность заниматься фитнесом каждый

день, почему бы нет? Здесь работает тот же

принцип, что и с диетой — лучше есть по чуть-

чуть, но часто. Пускай ваши ежедневные трени

ровки не смогут быть экстремально тяжелыми,

организм все равно воспримет их с благодар

ностью. Желаемый режим при такой продол

жительности тренировки порядка четырех-шес-

ти занятий. То есть в итоге фитнесу вы уделите

не более трех-шести часов в неделю.

чему посвятить эти 30 минут?

Главное — правильно распределить свои

нагрузки на этот небольшой отрезок времени.

Здесь все будет зависеть от ваших личных

приоритетов, то есть от того, чего вы хотите до

стичь. Если вас интересует работа на результат,

можете сразу о ней забыть. Но оздоровитель

ные тренировки как раз ваш случай. Вы може

те чередовать тридцатиминутную аэробику и

тридцатиминутную силовую тренировку через

день. Наиболее подходящая схема это «верх-

низ».

Придерживаясь этой схемы, расписание ва

ших занятий будет следующим:

(СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):

Верх тела «А»:

1. 5 минут кардиоразминки.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

1 - 2 x 8 - 1 0.

3. Вертикальная тяга к груди 1 —2 х 8—10.

4. Разводки с гантелями стоя 1 —2 х 10—12.

5. Сгибания на бицепс сидя 1 —2 х 10—12.

6. Жим книзу на блоке 1 —2 х 10—12.

7. Скручивания на пресс 2—3 х 20—30.

8. 5-минутная кардио-заминка.

(КАРДИОТРЕНИРОВКА):

Ходьба на беговой дорожке:

1. 5 минут разминки при ЧСС = 55—65% от

максимума и нейтральном угле наклона тре

нажера.

2. 20 минут активной ходьбы «в гору» при

ЧСС = 75—80% от максимума.

3. 5 минут заминочной ходьбы «под гору»

при ЧСС = 55—65% от максимума.

Дата добавления: 2014-10-31