Круговая тренировка

ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕТ СИЛ И ДЕНЕГ

возвращаетесь в исходное положение. Как

будто подаете кому-нибудь сигналы. Через

раз можно делать хлопок у себя над головой

или расставлять ноги не в стороны, а вперед и

назад. Режим тренировки — 5—10 минут доб

ровольных сигнальных работ.

Круговая тренировка выполняется традици

онно, просто используется доступный в до

машних условиях набор упражнений. Выпол

нять его необходимо не более 1 —2 раз в

неделю, включая круговую тренировку в комп

лексный тренинг всего тела.

программы тренировок:

Программы тренировок в домашних усло

виях не обязательно должны быть утомительно

монотонными и включать одни отжимания от

пола. На мой взгляд, вариантов полноценных

тренировок несколько, как минимум три!

ВАРИАНТ 1-Й

В свое время я тоже занимался дома. Тогда

у меня еще не было возможности посещать

тренажерный зал, и моим любимым способом

тренировки был так называемый комплекс

«Сто». Вот что он из себя представлял:

1. Приседания с собственным весом —

100 повторений без учета подходов.

2. Подтягивания произвольным хватом —

100 повторений без учета подходов.

3. Отжимания от пола — 100 повторений

без учета подходов.

4. Подъемы корпуса лежа — 100 повторе

ний без учета подходов.

Это очень хороший силовой комплекс, лег

ким движением руки превращающийся в кру

говую «жиросжигающую» тренировку. Кстати,

если ста повторов вам со временем станет ма

ло, можете превратить мой комплекс «Сто» в

Взрывная философия • 149

комплекс «Двести» или даже в комплекс

«Пятьсот». Препятствий не вижу!

Круговая тренировка:

1. Приседания с собственным весом — до

отказа.

2. Подтягивания произвольным хватом —

до отказа.

3. Отжимания от пола — до отказа.

4. Подъемы корпуса лежа — до отказа.

Выполняйте все эти упражнения по кругу, не

отдыхая, три раза подряд. Такую последова

тельность можно считать за один полноценный

круг. Завершив очередной круг и отдышав

шись, необходимо 5— 10 минут попрыгать со

скакалкой или походить по лестнице. После

чего этот круг повторить еще 2—3 раза.

ВАРИАНТ 2-Й

Тренировка по схеме «верх-низ». Все как

обычно — чередуете обе тренировки, занима

ясь строго через день.

День 1 (верх тела)

1. Отжимания на спинках широко расстав

ленных стульев, как на брусьях 2—3 х 15—20.

2. Отжимания в упоре между широко по

ставленными стульями 2—3 х 15—20.

3. Разводки с 10-килограммовыми гантеля

ми, лежа на стульях 2—3 х 12—15.

4. Подтягивания на низкой перекладине из

швабры, лежащей на стульях, средним хватом

1 - 2 x 1 5 - 2 0.

5. Подтягивания на низкой перекладине из

швабры, лежащей на стульях, широким хаатом

1 - 2 x 1 5 - 2 0.

6. Разводки со стульями стоя 2—3 х 12—15.

7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2—

Зх 1 2 - 1 5.

8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя

или стоя 2—3 х 10—15.

9. Скручивания на пресс 2—3 х 30.

Дата добавления: 2014-10-31