Уттанасана

УЧИТЕСЬ расставлять ноги в стороны так, чтобы стопы не разъезжались. Учитесь прижимать к полу внешние края стоп, как будто давите на педаль тормо- за. Учитесь прогибать спину, используя руки и ноги.

Празарита падоттанасана

a) прогиб спины

b) голова вниз

а) прогиб спины

- встаньте в Самастхити, руки на талии;

- вдохните, прыгните и расставьте ноги на ширину око-ло120см;

- выдохните, вытяните туловище вперед от таза, вытя­ните позвоночник;

- освободите руки, поставьте кончики пальцев рук на пол на ширину плеч и на одной линии с ногами;

- вдохните, еще больше вытяните позвоночник;

- поднимите грудную клетку и грудину, удлините шею, поднимите голову и посмотрите вверх.

Паршвоттанасана Пасчима намаскара

Празарита падоттанасана прогиб спины

38

Йога в действии: начальный курс

Празарита падоттанасана голова вниз

Баддха хаста тадасана

Ь) голова вниз

- удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните,
согните локти, поставьте голову макушкой на пол;

- поставьте руки на линию стоп;

- для выхода из асаны сначала поднимите голову, посмотрите вверх, затем поднимите грудную клетку и поднимитесь от талии;

- прыжком соедините стопы.

УЧИТЕСЬ вариантам а) и Ь) по отдельности. От­метьте взглядом то место на полу, куда вы собирае­тесь поместить макушку головы.

ПРИМЕЧАНИЕ:если трудно наклоняться так, чтобы ладони и голова находились на одной линии со стопа­ми, переместите кисти дальше вперед, и поставьте голову на одну линию с ладонями.

Первый вариант с акцентом на прогиб назад дает боль­шее вытяжение позвоночника. Последовательность, при которой сначала выполняется прогиб для вытяжения, а за­тем голова опускается вниз, полезна при заболеваниях спины; и особенно она полезна для женщин во время мен­струации или беременности. Положение головы на полу способствует восстановлению всего организма.

a) Баддха хаста тадасана - ноги врозь, захват рук

b) Баддха хаста уттанасана

c) Уттанасана- ноги врозь, руки вниз

i) прогиб в спине и) голова вниз

d) Уттанасана- стопы вместе

i) прогиб в спине ii) голова вниз

а) Баддха хаста тадасана

- встаньте в Самастхити, расставив стопы на 30— 45 см;

- стопы параллельны и направлены вперед, ноги пря­мые, колени выпрямлены;

- сложите руки, сначала захватывая левый локоть пра­вой кистью, а потом правый локоть — левой кистью, вдох­ните и вытяните сложенные руки над головой на одну ли­нию с ушами, поднимите и вытяните все тело вверх;

- опустите руки вниз и поменяйте захват рук.

УЧИТЕСЬ удлинять бока туловища, крепко удержи­вая локти.

Глава 1. Асаны в положении стоя

39

b) Баддха хаста уттанасана

- выполните Баддха хаста тадасану;

- выдохните, вытяните туловище вперед и вниз;

- держите ноги прямыми, вытяните к полу туловище, руки и локти;

- вдохните, поднимите туловище, выйдите из позы,
освободите руки, соедините стопы;

- поменяйте положение рук и повторите асану.

Дата добавления: 2015-05-08