Адхо мукха шванасана

Падангуштхасана

a) прогиб в спине

b) голова вниз

a) прогиб в спине

- из Самастхити расставьте стопы на ширину 30 см;

- выполните Уттанасану, не меняя положения стоп;

- захватите большие пальцы ног большим, указатель­ным и средним пальцами обеих рук;

- держите руки прямыми;

- вдохните, прогните спину, удлиняя позвоночник,
поднимите грудную клетку, вытяните шею и посмотрите
вверх.

УЧИТЕСЬ создавать пространство между подмы­шечными и паховыми впадинами так, чтобы провиса­ющие органы живота поднимались и удерживались позвоночником.

b) голова вниз

- выдохните, согните локти и отведите их в стороны, опустите голову и туловище, направьте голову к голеням;

- вдохните, прогните спину, отпустите захват больших пальцев ног и вернитесь в Самастхити.

УЧИТЕСЬ углублять наклон вперед, используя за­хват пальцев ног.

- из Уттанасаны поставьте ладони на пол (см. стр. 41);

- сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом дру­гой так, чтобы расстояние между ладонями и стопами бы­ло 90 — 1 20 см (см. стр. 41);

- держите кисти рук на ширине плеч,

- а стопы — на одной линии с ладонями;

- раскройте ладони, расправьте пальцы рук равномерно прижмите их к полу (см. стр. 41);

- выдохните и вытяните руки, сохраняя локти прямыми, удлиняйте позвоночник вверх в направлении таза;

Глава 1. Асаны в положении стоя

- держите ноги прямыми, раскройте заднюю поверх­ность коленей, поднимите бедра вверх и направьте их на­зад, поднимите боковые части таза так, чтобы создать про­странство для движения туловища к бедрам;

- вытягивая икроножные мышцы, направьте пятки к полу.

УЧИТЕСЬвытягиваться от ладоней к ягодицам и от пяток к ягодицам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если пятки скользят на полу, поставьте задние края пяток к стене. Если скользят ла­дони, упритесь в стену большим и указательным пальцами рук. Ладони при этом слегка развернуты наружу.

Вытяжение вперед нужно выполнять с прогибом в спи­не. Ученики постоянно задают одни и те же вопросы: «По­чему у меня появляется боль в спине при наклонах впе­ред?», «Почему врач рекомендует избегать вытяжений вперед?». Причина болей в спине прежде всего возникает из-за неправильного выполнения прогиба. Наклон вперед без прогиба опасен. Сначала необходимо удлинить позво­ночник и создать пространство между позвонками. Когда в позвоночнике нет компрессии, вы оберегаете себя от травмы.

Данная группа асан в положении стоя обеспечивает вы­тяжение позвоночника вперед и устраняет утомление, вызванное другими позами стоя. Во всех асанах этой груп­пы сердце находится под позвоночником и притягивается силой тяжести вниз. Это положение для отдыха сердца. Когда мы стоим в нормальном вертикальном положении, сердце напряженно работает, давление на желудочки воз­растает, и они увеличиваются в объеме. Когда сердце на­ходится в перевернутом положении, как, например, при исполнении Адхо мукха шванасаны, нагрузка на желудоч­ки уменьшается.

Идола в индийском храме всегда устанавливают на помосте, который называется «петха» («приподнятая платформа»). В асанах этой группы мы создаем петху для сердца, и нагрузка на сердце ослабевает. Ученик вос­станавливает силы после физической и ментальной уста­лости. Уменьшается нагрузка на сердце, восстанавлива­ется сбившийся ритм дыхания. Усталое тело жаждет этих асан. Более глубокий отдых можно получить, разместив голову на табурете, стуле, валике или используя поддер­живающее приспособление из веревок.

Эти асаны тонизируют нервную систему, улучшают и ре­гулируют приток крови к мозгу. В области мозга возникает

постановка ладоней

сделайте шаг назад сначала одной ногой, потом другой

раскроите ладони, вытяните пальцы

Йога в действии: начальный курс

ощущение прохлады. Те, кто страдает от высокого кровя­ного давления, усиленного сердцебиения, депрессии и переменчивого настроения, найдут в них большое облег­чение.

Если вы чувствуете тошноту, головокружение или теря­ли сознание, немедленно приступите к практике этих асан. Они хорошо массируют органы брюшной полости, улучша­ют процессы пищеварения и выделения, улучшают пери­стальтику кишечника, а значит, помогают при запорах. Эти асаны тонизируют печень и селезенку. После их выполне­ния в теле возникает ощущение легкости.

Практика различных вариантов Паршвотпганасаны устраняет жесткость таза, ног, тазобедренных суставов, шеи, запястий, плеч и локтей.

Асаны этой группы закладывают хороший фундамент для эффективного выполнения Ширшасаны. Ученик знако­мится с перевернутым положением тела и с новым «пере­вернутым» восприятием, которое возникает при практике этих поз. Уменьшается комплекс страха, ученик обретает готовность к практике перевернутых поз и на физическом, и на психологическом уровне. Это особенно важно для но­вичков, которые при первом знакомстве с перевернутыми позами теряют ориентацию в пространстве.

Эти асаны помогают улучшить практику вытяжений вперед из положения сидя.

На этом мы завершаем рассмотрение асан стоя.

ГЛАВА 2. Асаны в положении сидя

Теперь мы перейдем к рассмотрению асан в положении сидя. Они называются Упавиштха стхити.

Часто людям трудно сесть на корточки и сидеть на полу, потому что в наши дни все сидят на стульях. Если вам на­чинают причинять беспокойство колени или лодыжки, та­зобедренные суставы или позвоночник — настало время учиться сидеть на полу.

Сейчас мы рассмотрим асаны сидя, в которых нужно научиться разным способам правильного расположения ног для развития подвижности и гибкости.

Часть 7

Дата добавления: 2015-05-08