УЧИТЕСЬ вытягивать туловище вниз. Отпускайте туловище вниз от боковых сторон грудной клетки и от ягодиц. Не напрягайте диафрагму

c) Уттанасана— ноги врозь, руки вниз

i) прогиб в спине

- встаньте в Самастхити\л расставьте стопы в стороны на 30 —45 см;

- выдохните, вытяните туловище вперед и вниз, поставь­те кончики пальцев рук на пол на одной линии с косточками лодыжек;

- держите руки и ноги прямыми, вдохните и прогните спину, поднимите голову и посмотрите вверх.

УЧИТЕСЬ прогибать спину таким образом, чтобы мышцы спины расправлялись в стороны к бокам туло­вища и втягивались внутрь.

ii) голова вниз

- выдохните, опустите туловище вниз, сгибая локти на­ружу и в стороны;

- удлиняя шею, опустите голову к голеням;

- вдохните, выпрямите руки, прогните спину и верни­тесь в Самастхити.

ПРИМЕЧАНИЕ:можете захватить лодыжки ладонями и удлинять туловище вниз, добиваясь вытяжения позвоночника вниз.

d) Уттанасана- стопы вместе

i) прогиб в спине

- встаньте в Самастхити;

- выдохните, вытяните позвоночник вперед, удлиняя та­лию;

- поставьте кончики пальцев рук на пол под плечами;

- держите локти выпрямленными;

- вдохните, поднимите грудную клетку и голову, прогни­те спину и посмотрите вверх.

Баддха хаста уттанасана

Уттанасана

ноги врозь, руки вниз,

прогиб в спине

Уттанасана

ноги врозь, руки вниз,

голова вниз

Уттанасана стопы вместе

40

Йога в действии: начальный курс

Уттанасана стопы вместе, голова вниз

Падангуштхасана голова вниз

Падангуштхасана прогиб в спине

захват больших пальцев ног

Адхо мукха шванасана

ii) голова вниз

- выдохните, сгибая локти, опустите голову, направьте туловище к бедрам, удлиняйте поясницу;

- вдохните, поднимите грудную клетку и прогните спину;

- вернитесь в Самастхити.

УЧИТЕСЬ вытягивать тело вниз одновременно с вы­дохом.

Дата добавления: 2015-05-08