УЧИТЕСЬ сидеть точно на седалищных костях

Йога в действии: начальный курс

Падангуштха упавиштха конасана

Адхо мукха упавиштха конасана

c) Падангуштха упавиштха конасана

- см. технику исполнения в Части 7, страница 43.

d) Адхо мукха упавиштха конасана

- выдохните, удлините туловище вперед, опустите голо­ву вниз;

- вдохните, поднимите голову, грудную клетку и тулови­ще, поднимитесь, соедините ноги и вернитесь в Д андасану.

ПРИМЕЧАНИE:по мере практики вы сможете уве­личивать расстояние между стопами. Если вам труд­но наклоняться вперед, держась руками за пальцы ног, выполняйте позу, вытягивая руки вперед.

Чтобы повысить гибкость коленей и улучшить их смазку, можно сгибать колени в разные положения отдельно, как самостоятельную практику.

Когда с помощью практики асан сидя увеличивается по­движность коленей, наступает время перейти к вытяжени­ям позвоночника вперед. Наклоны можно улучшить, более подробно работая с Паршвоттанасаной, Уттанасаной, Празарита падоттанасаной, Падангуштхасаной и Адхо мукха шванасаной. Дальнейшего улучшения практики на­клонов вперед можно достичь, если чередовать каждую асану с наклоном вперед и Пасчимоттанасану.

Такие стадии асан с вытяжением вперед, как Уттхита, Урдхва хаста и Урдхва мукха, можно выполнять отдельно, чтобы правильно проанализировать и скоординировать их действия и движения. Эти стадии помогают ученикам по­чувствовать обе боковые поверхности тела; позволяют по­нять, какой бок является активным, а какой - пассивным; какой бок более жесткий, а какой — более гибкий; с какой стороны мышцы укорочены и сжаты, какая из сторон, на­против, вытянута и удлиняется. Чтобы сделать эти сравне­ния, нужно развить в себе чувствительность и осознан­ность.

Асаны с вытяжением вперед по своей природе успокаи­вают мозг и сердце. Они останавливают внутреннее воз­буждение, успокаивая нервы и ум. Они дают отдых мозгу, создавая в нем ощущение прохлады, и в то же самое вре­мя стимулируют пищеварительную систему, тонизируют и укрепляют органы живота. Регулярная практика этих асан необходима тем, кто страдает от кислотности, метеоризма, рвоты и прочих заболеваний органов пищеварения. В этих случаях пользу принесет конечное положение каждого из вытяжений вперед.

Движение прогиба спины удлиняет и активизирует по­звоночник. Это принесет облегчение тем, кто страдает от

Глава 3. Вытяжения вперед

боли в спине при наклоне вперед. Прогиб спины помогает при судорогах, болях в нижней части живота и сильных кровотечениях во время менструации.

Асаны с вытяжением вперед улучшают кровообраще­ние в тазовой области, помогают правильной здоровой работе надпочечников, половых желез и яичников.

Женщины могут делать все эти асаны в период менс­труации, чтобы избавиться от осложнений и отрегулиро­вать менструальный цикл.

Заключительная ступень с наклоном вперед помогает при гипертонии, перенапряжении, тревожности, вспыль­чивости, непоседливости, бессоннице, головной боли, ми­грени, близорукости и глаукоме, анемии, усталости, сла­бости и субфебрильной температуре.

Чтобы получить необходимый эффект от асан с вытяже­нием вперед, нужно придерживаться нескольких правил. Если пальцы рук или ладони не достают до стоп, нужно на­кинуть ремень за ступни (или за одну ступню, в зависимо­сти от позы) и держаться за ремень. Если голова не доста­ет до ноги, нужно поместить сверху сложенное одеяло, валик или подушку, и опустить голову на опору. При нали­чии вышеупомянутых проблем, даже если ученик гибкий, ему необходимо класть голову на приподнятую опору.

Вытяжения вперед тонизируют печень, селезенку и под­желудочную железу, активизируют почки. Джану ширша-сана и Упавиштха конасана сдерживают увеличение про­статы. Трианга мукхаикапада пасчимоштанасана помогает при плоскостопии, падающем своде стопы, растяжении связок и жесткости лодыжек, заблокированных коленях и опухающих ногах. Маричиасана работает с областью плеча и подмышки, так как в ней мы захватываем руки за спиной. Пасчимоштанасана массирует сердце, успокаивает и освежает ум, снимает перенапряжение и увеличивает выносливость.

В соответствии с нашим курсом Пасчимоттанасану необходимо освоить до всех остальных вытяжений впе­ред, чтобы обеспечить симметричное растяжение мышц вдоль позвоночника с обеих сторон спины. Пасчимошта­насана— интенсивное и сложное вытяжение вперед, поэ­тому ее также выполняют в программе вытяжений вперед самой последней, чтобы после практики «односторонних» вытяжений, например, Джану ширшасаны, позвоночник стал ровным. Отдыхают и мозг, и сердце; успокаиваются нервы.

ГЛАВА 4. Вытяжения вбок

Часть 9

44. Бхарадваджасана I

45. Бхарадваджасана II

46. Бхарадваджасана на стуле

Бхарадваджасана I без захвата

Бхарадваджасана I с захватом

В этой части курса рассматриваются боковые вытяже­ния позвоночника, или, проще говоря, — скручивания. Этот вид вращения позвоночника называют действием Пари-вритты, а сами асаны этого класса называются Пари-вритта стхити. Базовое действие Паривритты (враще­ние) нужно сначала освоить в Паривритта триконасане и Паривритта паршваконасане. Скручивания этого раздела подобраны таким образом, чтобы облегчить начинающим изучение боковых вытяжений.

Часть 9

Дата добавления: 2015-05-08