УЧИТЕСЬ не бояться и быстро переходить к заключительной позиции. Учитесь переносить вес тела от ног к туловищу

Для облегчения боли от защемления в спине или шее нужно следовать объяснениям пунктов 44 а) и 46).

Страдаете от болей в спине и не можете сидеть на полу, последняя вариация асаны принесет вам огромную пользу.

Бхарадваджасана на стуле

- сядьте на стул правым боком и плечом к спинке стула;

- немного разведите бедра и стопы, держите их парал­лельно;

- сидите прямо, смотрите прямо перед собой;

- вдохните, поднимая туловище вверх, разверните
грудную клетку вправо;

- захватите руками спинку стула;

- держите туловище вытянутым вверх, лопатки втяги­вайте в спину, плечевые кости отводите назад;

- выдохните, поверните голову и посмотрите поверх правого плеча;

- выдохните, освободите руки и развернитесь к центру;

- теперь сядьте на стул в противоположном направле­нии, левым плечом к спинке стула.

УЧИТЕСЬ делать подвижной область крестца и выравнивать грудную клетку параллельно спинке сту­ла.

Глава 4. Вытяжения вбок 61

ПРИМЕЧАНИЕ: 1) Если вы заняты сидячей работой,

После изучения вытяжений позвоночника вперед (см. Часть 8) мы перешли к рассмотрению его бокового вытя­жения. Чтобы получить в позвоночнике свободу для вра­щения, нужно уделять особое внимание практике Пари-вритта триконасаны и Паривритта паршвахонасаны, которые могут рассматриваться как фундамент всех асан с боковым разворотом. По мере того, как позвоночник ста­новится все более и более гибким, в позах постепенно углубляется анатомическое движение.

Бхарадваджасана I — базовая асана с боковым вытяже­нием. Это простая асана, в которой позвоночник вытягива­ется и разворачивается, не создавая компрессии в обла­сти живота. Поэтому женщины во время менструаций и даже беременные женщины могут делать эту асану, в осо­бенности Бхарадваджасану 1 а) как средство для избавле­ния от боли и тяжести в нижнем отделе позвоночника. На поздних стадиях беременности женщины могут с той же целью выполнять вариант со стулом. Бхарадваджасана / и II дают боковое вытяжение позвоночнику, особенно в его дорсальном и поясничном отделах.

Если боль в спине обусловлена слабостью мышц или смещением диска, выполнение асан с боковым разворо­том принесет огромное облегчение. Работа руки и плеча предупреждает и лечит артрит и ревматизм в соответству­ющих им областях. В Бхарадваджасане I мы захватываем за спиной руку, в Бхарадваджасане II — ступню, это инте­грирует действие захвата рук и разворот.

Выполнение асан принесет пользу при болях и спазмах в спине, шее и плечах после работы и во время путешест­вия. Боковые вытяжения, которые мы называем «движени­ями с разворотом и скручиванием», важны для всех нас, так как мышечные волокна позвоночника и спины начина­ют становиться твердыми и сухими с процессом старения.

ГЛАВА 5. Перевернутые асаны

Часть 10

47. Саламба ширшасана

48. Саламба сарвангасана

49. Экапада сарвангасана

50. Паршваикапада сарван­гасана

51. Ардха халасана

52. Халасана

53. Карнапидасана

54. Супта конасана

55. Паршва халасана

Саламба ширшасана

установите переплетенные пальцы рук...

Асаны в перевернутом положении тела называются Ви-napuma cmxumu.

Асаны стоя и с боковым вытяжением готовят скелетно-мышечную структуру тела к изучению перевернутых асан — Саламба ширшасаны и Саламба сарвангасаны. Вытяжения вперед в позах стоя и сидя готовят к перевернутому поло­жению и физически, и ментально. Это позволяет избежать таких неблагоприятных побочных эффектов, как повыше­ние артериального давления, головной боли, боли в шее, напряжения в глазах, тошноты, тяжести в голове, внезап­ного прилива крови к голове и психологического страха, вызванного неправильным выполнением позы.

Подготовка к Саламба сарвангасане и Халасане важна для того, чтобы научиться поднимать позвоночник и вну­тренние органы без напряжения в мышцах шеи или нервах.

Настоящий раздел подробно рассматривает переверну­тые асаны. Практику перевернутых поз нужно начинать с Ар­дха халасаны (попу-Халасаны), чтобы научиться держать вес тела на плечах и шее. Потом можно перейти к изучению входа в Халасану. Халасана развивает чувство равновесия, необходимое для выполнения Саламба сарвангасаны. Необ­ходимо запомнить следующую последовательность изуче­ния поз:

1) Ардха халасана, 2) Халасана, 3) Экапада сарвангаса­на, 4) Саламба сарвангасана. Когда Саламба сарвангасана и Халасана вместе с вариациями будут хорошо освоены,можно переходить к изучению Саламба ширшасаны (5).

В процессе обучения мы сначала изучаем Саламба сарвангасану, и только потом — Саламба ширшасану. Но во время практики последовательность меняется. В течение одного урока нужно всегда выполнять Саламба ширшасану до Саламба сарвангасаны. Саламба сарвангасану и ее ва­риации можно практиковать самостоятельно.

Новичкам стоит выполнять их в варианте «ардха» с рас­положением стоп на опоре, например, на стуле или стене.

Глава 5. Перевернутые асаны

63

Часть 10 47. Саламба ширшасана

a) Ардха ширшасана

b) Урдхва празарита экапада ширшасана

c) Саламба ширшасана

a) Ардха ширшасана

- положите сложенное одеяло на пол, вплотную к стене;

- опуститесь на колени перед одеялом, переплетите пальцы рук, не напрягая ладони;

- поместите переплетенные пальцы рук к стене так, что­бы большие пальцы были направлены вверх, а мизинцы — вниз;

- прижмите предплечья к полу, выравняйте локти по ши­рине плеч;

- поставьте темя головы в центр «чаши», образованной ладонями (Стхити);

- надавите запястьями вниз, поднимите плечи, подни­мите колени так, чтобы вытянуть ноги;

- продолжайте поднимать плечи, не опираясь дорсаль­ным отделом позвоночника на стену;

- согните колени, опуститесь в Адхо мукха вирасану для отдыха.

маховым движением поднимите ноги вверх одну за другой,

УЧИТЕСЬ твердо удерживать эту позу, поднимая плечи и позвоночник вверх, к ягодицам, а также вытя­гивать ноги от пяток до бедер. Ноги должны быть лег­кими, а позвоночник — устойчивым.

b) Урдхва празарита экапада ширшасана

- выполните Ардха ширшасану;

- прижмите пальцы правой стопы к полу;

- выдохните, поднимите левую ногу прямо вверх к по­толку;

- не опускайте плечи;

- не разводите локти в стороны;

- держите оба колена прямыми;

- не позволяйте весу тела падать на пальцы правой стопы;

- выдохните, опустите левую стопу на пол;

- прижмите пальцы левой стопы к полу, поднимите пра­вую стопу;

- вернитесь в Ардха ширшасану;

коснитесь ими стены..

- останьтесь в Адхо мукха вирасане в течение несколь­ких секунд для отдыха.

Ардха ширшасана поднимите плечи, поднимите колени

Урдхва празарита

экапада ширшасана

Йога в действии: начальный курс

...и выпрямите ноги.

подготовка

Урдхва дандасана

с) Саламба ширшасана

- выполните предложенные выше инструкции;

- теперь маховым движением поднимите ноги вверх од­ну за другой, коснитесь ими стены и выпрямите ноги;

- все тело сейчас перпендикулярно полу;

- держите позвоночник прямым, а плечи — поднятыми вверх;

- вначале оставайтесь в асане минимальное время — лишь 1 минуту, дышите ровно, смотрите прямо перед со­бой;

- постепенно увеличивайте продолжительность пребы­вания в асане от трех до пяти минут;

- согните колени и опустите их на пол. Не ударяйте ко­ленями о пол;

- отдохните в Адхо мукха вирасане в течение нескольких секунд прежде, чем вставать.

УЧИТЕСЬ держать ноги вместе, касаясь стены зад­ними краями пяток, удаляйте от стены ягодицы, не выпячивая живот.

ПРИМЕЧАНИЯ: 1) Подготовка к Саламба ширшасане — сядьте в Дандасану, касаясь стопами стены. От­метьте, где ягодицы касаются пола. Положите на эту линию одеяло. Сделайте Ардха ширшасану так, чтобы лицо было обращено в сторону стены. Стопами взби­райтесь по стене, пока ноги не станут параллельными полу. Хотя стопы опираются на стену, учитесь подни­мать позвоночник, не падая. Это положение называ­ется Урдхва дандасана.

2) В случае, если вы не можете войти в асану махо­вым движением ног, выполните у стены Урдхва праза-рита экапада ширшасану. Попросите кого-нибудь поднять к стене уже приподнятую ногу, одновременно самостоятельно поднимите на стену другую ногу. Ко­гда вы коснетесь стены обеими ногами, помощь боль­ше не понадобится. Чтобы опустить ноги вниз, попро­сите помощника подержать одну ногу у стены, пока вы будете самостоятельно опускать другую ногу на пол. Повторите подъем ног, поменяв их очередность.

3) Периодически уделяйте время тренировке махо­вых движений ног. Если амплитуда маха ногами будет маленькой, ноги упадут вниз. Поэтому, учитесь под­нимать ноги махом высоко вверх. В любом случае, не

Глава 5. Перевернутые асаны

Саламба сарвангасана

Дата добавления: 2015-05-08