Парипурна навасана

Урдхва празарита падасана

- сядьте в Д андасану;

- лягте на спину, вытяните ноги вперед, вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони к полу;

- согните обе ноги, приблизьте пятки к ягодицам;

- согните ноги в тазобедренных суставах и приблизьте бедра к животу;

- выдохните, поднимите ноги перпендикулярно полу,
выпрямите ноги, удерживая таз на полу;

- выдохните, согните ноги, приблизьте бедра к животу и
медленно опустите стопы и ноги на пол.

УЧИТЕСЬ держать грудную клетку хорошо раскры­той, а лицо — расслабленным. Учитесь вытягивать нижнюю часть спины в направлении копчика и остав­лять ее на полу во время всех движений ногами.

ПРИМЕЧАНИЯ: 1) Эту асану можно повторить 3 — 5 раз, не опуская ноги на пол.

2) Тучным людям нужно лечь к стене и поднимать ноги вверх по стене, прижимая к стене ягодицы. Сна­чала нужно поставить на стену стопы, затем пооче­редно отводить стопы от стены на 2 — 3 см, продол­жая опираться на стену.

3) Можно вытянуть руки прямо за головой так, что­бы ладони смотрели к потолку. Это положение помо­гает сохранить вытяжение боковых поверхностей ту­ловища после подъема ног.

- сядьте на пол в Дандасану, поставьте кисти с двух сто­рон от туловища;

- отклоните туловище немного назад, поднимите ноги от пола и держите их прочно, как палку;

- поднимите руки и вытяните их точно вперед, парал­лельно полу, разверните ладони друг к другу;

- энергично направляйте весь позвоночник внутрь тела так, чтобы вы не оседали назад;

- удерживайте баланс всего тела на ягодицах;

- выдохните, опустите руки и ноги, вернитесь в Дандасану.

Глава 6. Абдоминальные асаны

захватите большой палец

УЧИТЕСЬ удерживать равновесие, не роняя позво­ночник и грудную клетку.

ПРИМЕЧАНИЯ: 1) Те, кто не может держать равно­весие, должны оставлять ладони на полу, когда ноги подняты.

Дата добавления: 2015-05-08