УЧИТЕСЬ растягивать мышцы задней поверхности колена и привносить свободу движений в ягодичные мышцы

Супта падангуштхасана

Если ноги и живот не достаточно сильны, чтобы удерживать асану в равновесии, обопритесь пятками на стену или стул, кисти рук держите по сторонам от ягодиц, т. е. выполняйте позу с опорой.

3) Не делайте эти две асаны во время месячных и беременности. Тем, кто страдает диареей, дизенте­рией, лейкореей, мено- и метроррагией, а также дис-менореей не должны даже пытаться выполнить эти асаны.

a) Супта падангуштхасана I

b) Супта падангуштхасана II

a) Супта Падангуштхасана I

- лягте на пол, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль ту­ловища;

- выдохните, согните правое колено и направьте его вверх, к груди, захватите правой рукой большой палец правой стопы;

- вытяните ногу перпендикулярно полу;

- держите большой палец стопы, колено и бедро на од­ной линии; направляйте бедро назад;

- убедитесь в том, что бедро левой ноги не отрывается от пола;

- выдохните, согните колено, освободите руку, опустите ногу и вытяните ее на полу;

- теперь поднимите левую ногу и следуйте инструкциям для левой ноги.

b) Супта падангуштхасана II

- из Супта падангуштхасаны I,

- выдохните, опустите правую ногу наружу вправо;

- держите ногу прямой, отведите правую стопу как можно ближе к линии плеч, не отрывая левую сторону таза от пола;

- вдохните, поднимите правую ногу перпендикулярно полу;

держите ладони на полу, вытягивая ноги вверх

Парипурна навасана

лягте на пол

Супта падангуштхасана

согните правое колено,

направьте его вверх

и в сторону груди

Супта падангуштхасана I

74

Йога в действии: начальный курс

Супта падангуштхасана II

Супта падангуштхасана I

и Супта падангуштхасана II

с использованием ремня

- выдохните, опустите ногу на пол;

- теперь выполните позу в другую сторону.

УЧИТЕСЬ привносить свободу в тазобедренные су­ставы, пах и основания бедер.

ПРИМЕЧАНИЯ: 1) Не опускайте ногу в сторону слишком низко — положение опорной ноги на полу не должно меняться. Задняя поверхность туловища, яго­дица и вся нога должны оставаться на полу.

2) Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте ремень в обоих вариантах асаны, наде­вая его на стопу поднятой ноги.

Урдхва празарита падасана и Парипурна навасана по­могают уменьшить жировые отложения на талии и животе. Они укрепляют поясничные и крестцовые мышцы, тонизи­руют живот и помогают избавиться от таких проблем пи­щеварения, как вздутие живота и скопление газов. Однако, если эти асаны приводят к перенапряжению мышц живота или болям в спине, в качестве компенсирующей асаны, необходимо выполнить Супта падангуштхасану II.

Супта падангуштхасана 1 и II облегчают боли при иши­асе и люмбаго. Они дают ощущение большей свободы в области таза, создавая здесь больше пространства, пре­дохраняют от грыж, простатита и нарушений менструаль­ного цикла. Во время менструации делать Супта падангу­штхасану I не следует.

ГЛАВА 7. Вытяжения назад

Теперьмы рассмотрим позы с вытяжением позвоноч­ника назад. Этот класс асан называется Пурва пратана стхити.

Перед выполнением этих поз вводятся подготовитель­ные асаны. Кроме гибкого позвоночника ученику необходи­мы сильные мышцы спины. Иначе гибкость может привести к слабости и боли, за которые новичок будет вынужден тя­жело заплатить. В категории вытяжений назад мы разучим четыре асаны. Однако первая из поз нашего списка при­звана укрепить мышцы спины для выполнения прогибов, она научит поднимать позвоночник и мышцы вокруг позво­ночника вверх, против силы земного притяжения.

В Урдхва мукха шванасане и Чатуранга дандасане суще­ствуетдва вида расположения стоп. В первом пальцы ног подвернуты и направлены в сторону головы. Во втором плюсны вытянуты и пальцы ног направлены в сторону от головы. Первый метод тонизирует мышцы ног, второй -мышцы спины. Новичкам больше подойдет первый вид, т. к. он позволяет держать крепкими мышцы ног. Если мышцы ног недостаточно сильны для удержания позы, мышцы спи­ны могут получить травму. Поэтому необходимо укреплять ноги и лишь затем учиться выстраивать работу позвоноч­ника сильными мышцами ног.

Часть 12

Дата добавления: 2015-05-08