Пример меню от Никки

Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, орехи и бобовые (белки)

Молоко и молочные продукты (белки)

Хлеб и зерновые продукты (углеводы)

Фрукты и овощи

Неделя 4

Фрукты следует употреблять как минимум дважды, а овощи хотя бы трижды в день. Два маленьких абрико­са, две небольшие сливы, полчашки консервированных фруктов, полчашки вареных овощей, полчашки салата, одна средняя картофелина, одно яблоко, одна груша, один апельсин — все это примеры одной порции.

Минимальное рекомендуемое число порций хлеба и зерновых продуктов — шесть. Примеры таких порций — один средний ломтик хлеба, половина булочки, пол­чашки кукурузных хлопьев или две столовые ложки го­тового риса или макаронных изделий.

Взрослому человеку рекомендуется съедать или вы­пивать минимум две порции молочных продуктов в день, предпочтительно нежирных (к примеру, молоко с содержанием жира менее одного процента). Одна пор­ция может равняться одному стакану молока, баночке йогурта, кусочку сыра размером со спичечную коробку.

Ежедневно необходимо съедать хотя бы одну пор­цию из этой пищевой группы. Это может быть одно яй­цо, три четверти чашки фасоли, одна куриная ножка, одна средняя отбивная или одно среднее рыбное филе.

По словам Никки, решающим шагом в изменении привычек питания является изменение порций. Оце­нить размер порций можно следующим образом. На­пример, крупная картофелина обычно размером при­мерно с кулак. Порция мяса должна умещаться на ладо­ни и быть с нее толщиной. Контролирование размера порций особенно важно, если вы едите вечером, когда легко переесть и даже не заметить этого.

Правильное питание

Завтрак: каша из отрубей с фруктами и порция не­жирного молочного продукта (молоко или йогурт).

Утренний перекус: запеченный продукт в одной ру­ке, фрукт в другой.

Обед: суп, кусочек хлеба из муки грубого помола и фрукт согреют вас зимой. Для лета идеально подойдет бутерброд. Не следует только увлекаться бутербродами с белым хлебом без салата и белка. Настоящий бутер­брод должен быть основательным, с начинкой, даже ес­ли это всего лишь хлеб из муки грубого помола, зелень и помидор.

Дневной перекус: снова запеченный продукт и фрукт. Не забывайте о размере порции, ведь перекусы — это не основной прием пищи.

Ужин: салат из шпината, груши и пармезана, ло­сось, приготовленный на пару с рисом, бокал красного вина..

Никки предлагает сбалансированный подход к пи­танию. Иными словами, в течение недели вы можете та­ким образом чередовать ужины с мясом, рыбой и пти­цей. Типичное меню может включать блюдо из говяди­ны или постной свинины, рыбу, цыпленка. Если вы ве­гетарианец, позаботьтесь об альтернативных формах белка для поддержания баланса питательных веществ.

«Лучше всего планировать меню на неделю вперед с тем, чтобы наполнить его разнообразными белками и обеспечить потребление железа, содержащегося в крас­ном мясе, жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбе, и нежирного мяса цыплят без кожи», — советует Никки.

Дата добавления: 2015-05-26