Д о п о л н и т е л ь н ы е п о я с н е н и Я. Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе

ВНИМАНИЕ,

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ

Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я

Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе

нии в течение всего упражнения.

Во время упражнения спина должна оставаться естествен

но прямой.

В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при

разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки

все время напряжены. Не следует расслаблять их в ниж

ней точке траектории.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 5

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

(БИЦЕПС)

ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи.

Спина прямая, руки с ганте

лями опущены.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в

локтях, фиксируя положение

плеча (верхней части руки

выше предплечья), т. е. дви

гая только предплечьями. Од

новременно разворачивайте их

ладонями внутрь. Поднимите

гантели на уровень шеи так,

чтобы дальнейшее движение с

фиксированными плечами

было невозможным.

Задержитесь, затем мед

ленно верните руки в исходное

положение. Снова сделайте

паузу и повторите упражнение.

Выполните нужное количество

повторений.

• Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе

нии в течение всего упражнения. В противном случае в

работу включатся плечевые мышцы и направленного дей

ствия на бицепс вы не добьетесь.

• Во время упражнения спина должна оставаться естествен

но прямой.

• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при

разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки

все время напряжены. Не следует расслаблять их в ниж

ней точке траектории.

1 06 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ

(ПРЕДПЛЕЧЬЯ)

Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамь

ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра

ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед

ленно опустите ее в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ

(ПРЕДПЛЕЧЬЯ)

Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамь

ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра

ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед-

ленно опустите ее в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 90-91.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 7

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ

Дата добавления: 2015-07-02